Но ведь любой тренер по бегу считает делом чести придумать какую-нибудь хитроумную интервальную схему. Одни делают ставку на «пирамиду», где интервалы составляют 2–3—4—3–2 минуты. Другие настаивают на том, что надо пробежать 5 раз по 300 метров, а затем сделать еще одну пробежку с той же скоростью, но более длительную, порядка 1200 метров – для повышения скоростной выносливости.
«Происходит чрезмерное усложнение моделей, – говорит Даниэль Хольцингер. – На мой взгляд, самое важное – около 20 процентов тренировочных километров проходить в интенсивном темпе вблизи второго вентиляционного порога, а как именно – не имеет значения».
Стефен Зайлер, ученый из Южной Норвегии, собрал тренировочные протоколы ведущих бегунов со всего мира – из Кении, Новой Зеландии, Португалии и многих других стран. При этом он обнаружил одну общую черту. Распределение нагрузок осуществлялось примерно в следующей пропорции: 80 процентов – продолжительный медленный бег, 20 процентов – интенсивная скоростная тренировка. «Из этого я делаю вывод, что не так уж важно, дополнишь ты медленную пробежку двумя километрами быстрого бега или на следующий день устроишь интервальные забеги 5 раз по 400 метров, – говорит Даниэль Хольцингер. – Главное, чтобы на быстрый бег выделялось 20 процентов – не больше».
Таким образом, если вы бегаете, к примеру, по 60 километров в неделю, то около 48 километров должны преодолевать в медленном темпе, а двенадцать – в быстром. На какие отрезки вы поделите эти двенадцать километров, решайте сами. Можете пробежать их хоть за один раз. В этом километраже не учитываются разминка и заминка, а также бег трусцой в промежутках.
Зайлер приводит конкретный пример. Норвежский бегун Эйстейн Сюлта уменьшил скоростную составляющую своих тренировок с 28 до 13 процентов и взамен уделил повышенное внимание продолжительным медленным забегам для развития выносливости. Дистанция, пробегаемая за неделю, увеличилась с 67 до 114 километров. Как следствие, Сюлта улучшил свое время на дистанции 3000 метров с препятствиями с 9:11 до 8:31, то есть с регионального до европейского уровня.
Таковы последние научные данные, которые, если разобраться, весьма стары. Уже почти 70 лет назад сельский врач из Вальдниля Эрнст Ван Аакен пропагандировал медленный продолжительный бег как основу беговых тренировок, которые регулярно дополняются несколькими темповыми забегами. Ван Аакен не располагал беговыми тренажерами и приборами для измерения дыхания. Единственное, что у него было, – это некоторые соображения медицинского порядка и твердолобость.