Таким образом, если в течение недели вы проводите три полномасштабные тренировки, свободный день у вас должен быть после каждого очередного визита в спортзал. С другой стороны, если вы поднимаете тяжести ежедневно, каждый раз выполняя комплекс упражнений по развитию очередной группы мышц, для восстановления каждой группы вам потребуется до трех дней. Твердого правила, с помощью которого можно было бы точно определить, сколько времени вам необходимо для отдыха, не существует (хотя известно, что большие группы мышц восстанавливаются медленнее). Но если вы заметили, что ваша весовая нагрузка снижается от тренировки к тренировке, это верный признак того, что вы перетренировались.
Правило 3: Используйте как можно большее отягощение, сохраняя при этом правильную технику
Конечно, неплохо навинчивать на штангу тонны блинов и поднимать их в воздух. На всех это производит огромное впечатление. Однако в действительности значение имеет не то, какой вес вы перемещаете в пространстве, а то, с какой частотой и эффективностью вы нагружаете свои мышцы. Считайте, что вы на правильном пути, если к концу подхода ваши мышцы полностью утомлены — то есть вы уже не в состоянии технически правильно выполнить еще один повтор. Вы можете проконтролировать правильность своей техники практически на любом упражнении с помощью вот этой памятки всего из четырех пунктов:
• Ваша спина сохраняет естественный изгиб.
• Ваши колени и локти слегка согнуты. Не происходит фиксации суставов в ходе выполнения упражнения.
• В перемещении веса участвуют только те мышцы, на развитие которых направлено упражнение.
• Ваши суставы хорошо переносят нагрузку во время упражнения, и вы не чувствуете внезапных острых болей.
Поверьте, мы хорошо знаем, что такое читинг и движения с короткой амплитудой. Такой тренинг тоже имеет место, но только в отдельных случаях и на короткие промежутки времени. Для достижения общего прогресса следует прорабатывать мышцы по всей амплитуде движения с максимальным сопротивлением.
Вы должны постоянно стремиться увеличить отягощение. Когда вы сможете выполнить упражнение правильно с этим отягощением, добавьте отягощение, чтобы заставить мышцы работать сильнее. Смысл в том, чтобы добавить именно такой вес, какой нужно, и ни грамма больше. Мышцы легко перегрузить, и эффективный тренинг при этом останавливается.
Информация к размышлению: если, поднимая вес, вы услышите за спиной «так и до растяжения недалеко» или что-нибудь в этом роде, примите это как сигнал тревоги. Вероятно, вы действительно делаете что-то не так. Срочно посоветуйтесь с квалифицированным специалистом, пока дело не дошло до травмы.