. Мы склонны к частому поверхностному дыханию грудной клеткой, и чем сильнее стресс, тем оно чаще и неравномернее. Первая реакция организма на угрозу – усилить сердцебиение и скорость дыхания. Паникуя, мы начинаем дышать слишком часто, снижая тем самым уровень углекислого газа в крови и сокращая ее приток к различным органам. Напротив, во время сна дыхание замедляется, становится глубоким и равномерным и идет от диафрагмы, а не от груди
[160]. Это идеальное дыхание: оно снижает сердцебиение, снимает мышечное напряжение и восстанавливает уровень углекислого газа в крови до нормы, контролируя наше настроение.
Сосредоточенное дыхание наступает, когда вы принимаете осознанное решение дышать именно таким образом, чтобы успокоить организм и эмоции. В следующий раз, почувствовав эмоциональный сбой, уделите несколько минут упражнению, описанному ниже.
Упражнение 9.1: техника глубокого дыхания
• Лягте или сядьте удобно, не скрещивая руки и ноги. (При необходимости это упражнение можно делать стоя.)
• Закройте глаза и расслабьте мышцы лица.
• Обратите внимание на дыхание. Положите руки на живот и грудь, если нужно.
• Закройте рот и дышите через нос.
• Дышите спокойно, но глубоко, от живота, чтобы диафрагма поднималась во время вдоха и опускалась во время выдоха. Делая вдох, представьте, как воздух поступает внутрь, а делая выдох – как он выходит. Представьте, как вы «выдыхаете» весь стресс.
• Не задерживайте дыхание во время этого упражнения – дышите в обычном ритме. Не переживайте, если в первый раз будет тяжело: когда вы расслабитесь, расслабится и дыхание. Постарайтесь досчитать до четырех во время вдоха и до семи во время выдоха.
• Следя за своим дыханием, обратите внимание, насколько проще в это время отстраниться от эмоций и переживаний. Это уже не автоматическая реакция, а осознанный выбор, который вы можете контролировать.
• Уделите этому упражнению пару минут или столько, сколько вы хотите; следите, чтобы дыхание было спокойным и равномерным.
Метод сосредоточенного дыхания можно расширить до прогрессивной релаксации мышц, которая дает более сильный эмоциональный подъем. Подробные инструкции см. на сайте http://positiveleaderbook.com/musclerelaxationexercise. Это упражнение потребует больше времени – рекомендовано минимум 10–30 минут, так что нужно выделить свободное окно, чтобы вас никто не отвлекал.
ВРЕМЯ ДЛЯ ПРИЯТНЫХ ЗАНЯТИЙ
Как часто мы выделяем в нашем сумасшедшем графике время, чтобы заняться любимым делом? На своих коучинговых сессиях я ужасаюсь тому, как мало часов в неделю управленцы тратят на занятия, которые им нравятся и помогают восстановить эмоциональное равновесие. По сути, удовольствие считается роскошью, а не регулярным средством устранения эмоционального негатива. Это подтверждает исследование британской страховой корпорации Direct Line Insurance от 2013 года, охватившее 2000 человек. Респонденты сравнили идеальный в их представлении досуг с тем, как они на самом деле проводят свободное время. Результаты показали, что 6 часов и 59 минут – это то количество свободного времени, которое нужно, чтобы почувствовать себя счастливыми и расслабиться. В реальности же из-за хронической занятости люди вынуждены довольствоваться только 4 часами и 14 минутами