физической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только мы поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.
«Физическая нагрузка сжигает калории» — миф, от которого пора отказаться раз и навсегда
После целой жизни, на протяжении которой нас снабжали дезинформацией, не так-то легко освободиться от представления о том, будто физическая нагрузка связана с калориями. Впрочем, если знать, что традиционые упражнения не сжигают калорий, то все становится проще. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 калорий больше, чем сожглось бы за то же время, проведенное нами с друзьями и семьей.
Посмотрим на эти 170 калорий в сравнении. Печень каждый день сжигает втрое больше, то есть для сжигания стольких же калорий, сколько печень сжигает за день, нам пришлось бы заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в течение 90 минут ежедневно. Три четверти сжигаемых нами за день калорий не имеют никакого отношения к движению, не то что к физической нагрузке.
Лучше вспомните рекомендацию «съедайте ежедневно от 3 до 6 порций (по 30–55 г) белка для активации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30 % от всего количества ежедневно сжигаемых калорий (от 540 до 720 калорий). Он настолько калориезатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если иметь целью сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.
Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако, если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные упражнения вроде бега не очень приблизят нас к требуемой (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200 %… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день, шесть дней в неделю» [162].