Силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги стали крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силах своего тела и в том, что могу без усилий сделать практически любое движение, нужное в повседневной жизни.
Джина Колата, New York Times [163]
Принцип 1. Упражнять больше мышц — получить лучший результат
Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют велосипед? Ведь оба эти действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду на велосипеде, потому что при этом занято большее количество мышц (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мышц занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.
Мы достигаем лучшего результата за меньшее время, если нагружаем больше мышц, и аналогично мы достигаем еще лучших результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке для конкретных мышечных волокон, из которых состоят мышцы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при упражнениях, затрагивающих больше мышечных волокон, мы задействуем уникальные засороочищающие мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме» [164]. Выяснив этот факт, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть еще важнее для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?
Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия помогают движению ног), разные виды мышечных волокон играют разную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) дают нам возможность совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы двигаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех видов: тип 2а, типа 2х и типа 2b — каждый относительно предыдущего сильнее, крупнее и гормонально полезнее.