Умные калории: как больше есть, меньше тренироваться, похудеть и жить лучше (Бэйлор) - страница 120

Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем более мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. И подобно тому, как мы задействуем больше групп мышц, когда поднимаем тяжелый предмет (тяжелые ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и при обращении с более тяжелым предметом мы используем больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только волокна первого типа).

Если попытаться сложить всю картину целиком, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее теряем энергию, тем быстрее устаем и поэтому — тем меньше упражнений нам нужно как с точки зрения длительности (одно занятие не больше 10 минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю) для того, чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как удерживать легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).

Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением и занятиями более короткими, но с большим сопротивлением вполне ясен. Если мы выберем традиционный подход и будем заниматься больше, то нам придется выбирать упражнения, которые требуют меньше силы, задействуют меньше мышечных волокон и требуют мало энергии. Чтобы растратить энергию, нам придется заниматься дольше, а гормональной пользы мы получим мало. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется заниматься чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — упражнения с бóльшим сопротивлением, то мы выбираем упражнения, которые требуют больше силы, задействуют много мышечных волокон и требуют много энергии. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому делать частые упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при университете Адельфи явно заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий вызывает большее увеличение силы или гипертрофию [развитие мышц]» [165].