Второй шаг на пути к ЗДОРОВости — заполнить треть тарелки высокопитательными белками. Это соотношение должно обеспечивать нам 30–55 г белка за каждый прием пищи. В общем случае размер порции примерно равен двум вашим ладоням. Например, большой ломоть нежирного мяса или рыбы, полторы чашки творога или простого греческого йогурта, три яйца и большой ломоть ветчины, восемь яичных белков или банка тунца.
Важно стремиться к тому, чтобы минимальная порция содержала около 30 г белка. Если за один раз мы съедаем меньше, мы не получим всей пользы, которую нам способен принести белок. А все потому, что если мы съедаем как минимум 30 г белка, то концентрация конкретной аминокислоты (лейцина) становится достаточной для восстановления и обновления мышечной ткани. В научных терминах это называется синтез мышечного белка — организм таким образом самовосстанавливается, и если не реактивировать этот механизм трижды в день, то могут нарушаться обменные процессы, так что мы рискуем терять 5 % мышечной ткани каждые десять лет. Такой процесс называется «саркопения» (нечто вроде остеопороза для мышц), его легко избежать ЗДОРОВым подходом к потреблению белков.
Мы будем потреблять больше высокопитательного протеина, чем рекомендованная дневная доза. Обычную дневную норму составляет количество, которое помогает избежать недоедания. Наша цель — не избежать недоедания, а всю жизнь наслаждаться отменным здоровьем и отличной физической формой.
Для этого съедайте 30–55 г белка как минимум трижды в день, чтобы общее дневное количество было между 100 и 200 г белка, в зависимости от вашего веса и уровня активности. Для немолодой невысокой женщины весом 50 кг будет достаточно 100 г, высокому 90-килограммовому мужчине, занимающемуся качественными упражнениями, понадобится 200 г. Если вы будете следовать рецептам, рекомендациям по количеству порций и советам, которые мы приведем позже, и лакомиться высокопитательными белками за каждой трапезой, вы легко придете к нужному количеству и сами удивитесь, как сытно такое питание и как долго вы будете сохранять хорошее самочувствие и здоровый внешний вид. Исследователи из Маастрихтского университета (Нидерланды) обнаружили, что дополнительное потребление белков существенно замедляет повторный набор веса после похудения