Относительно концентрированные источники белка
• темное мясо птиц со шкурой — примерно 45 % белка
• умеренно жирное красное мясо (желательно травяной выкорм) — 40–60 % белка
• яйца — 37 % белка
• соевые бобы — 33 % белка
• вегетарианские порошковые смеси (рисовые, гороховые, конопляные) с низким содержанием сахара — более 50 % белка
Все остальное даже близко не соответствует названию концентрированных источников белка. Обычные молочные продукты, кроме перечисленных, по большей части состоят из жира и сахара. Бобы — из углеводов. Орехи — более чем на 70 % из жира. Вновь оговорюсь: если продукт является источником жиров или углеводов, он не обязательно плох, его просто некорректно называть концентрированным источником белка.
А теперь вспомним те примечания о «низком содержании жира» в списке выше. Даже при тех научных данных, которые показывают, что натуральных жиров незачем бояться, некоторые люди с вполне понятным беспокойством встречают упоминания о твороге или простом греческом йогурте с низким содержанием жира, или о нежирном мясе, или яичных белках. Давайте проясним дело. Когда мы говорим о высокопитательных белках, мы говорим о продуктах, имеющих как можно больше белка, витаминов и минералов на калорию. Если у вас есть два вида продуктов, совершенно одинаковых во всех отношениях, но один содержат больше жиров, чем другой (например, жирный и нежирный творог), то разделите количество белков, витаминов и минералов в порции на количество калорий в порции — продукт с более низким содержанием жира будет более высокопитательным. Это не значит, что нужно избегать продуктов с полным содержанием жира. Это лишь значит, что если вы стремитесь питаться продуктами с наибольшим содержанием белка, витаминов и минералов, то для этого лучше выбирать менее жирные варианты. Натуральные жиры полезны, но сейчас мы говорим о том, как обеспечить себе нужное количество белка, а не жира. О жире мы поговорим чуть позже.
Некоторые сообщества, имеющие определенные взгляды на питание, — например, вегетарианцы и веганы, — наверняка нашли бы что сказать вам по поводу белков. Факты, относящиеся к потреблению мяса, мы рассмотрим отдельно, а сейчас имейте в виду, что вегетарианцы и веганы могут не хуже других наслаждаться ЗДОРОВыми (то есть насыщенными, неагрессивными, питательными и «неэффективными») продуктами. Заменять крахмалы и сахар некрахмалистыми овощами, высокопитательными белками, натуральными жирами и низкофруктозными фруктами полезно для здоровья и похудения как потребляющим животную пищу, так и не потребляющим ее.