ПОДНИМАЙТЕСЬ ПО ЛЕСТНИЦЕ
Вы один из тех людей, которые входят в лифт и поднимаются вверх (или вниз) на один этаж? Поднимайтесь по лестнице – это врачебное предписание! Вы избежите неодобрительных взглядов других людей в лифте и поможете своему сердцу. В женевском исследовании лестниц медсестрам и врачам Университетского госпиталя Женевы было предложено пользоваться лестницей вместо лифта в течение двенадцати недель. Подъем на 100–150 этажей в неделю соответствует 8—12 минутам ежедневных физических упражнений.
Это на первый взгляд не так много, но результат был реальным и ощутимым. Люди, которые поднимались по лестнице, похудели, у них уменьшилось артериальное давление и холестерин ЛПНП, и они заметили 10 %-ное улучшение в выдерживании физической нагрузки. Такое улучшение физической формы было достигнуто за какие-то двенадцать недель. Поднимайтесь по лестнице!
Аэробные упражнения
Конечная цель – добиться тридцатиминутных занятий аэробными упражнениями по крайней мере пять дней в неделю. Если вы в настоящее время не занимаетесь физкультурой вовсе, то достигнете этой цели за четыре недели. Начните сегодня. Ходьба – самый простой способ восполнить этот рецепт. Начните с 20 минут ходьбы в день, три раза в неделю. Ходите быстро – быстрее, чем обычно, но достаточно медленно, чтобы можно было спокойно говорить при ходьбе. Это обычно означает скорость примерно 1,5 или 2 километра в час. Если такая интенсивность физической нагрузки вызывает боль в груди или одышку, остановитесь; это признаки того, что вам нужно обратиться к врачу перед возобновлением программы.
После двух недель увеличьте время прогулки до 30 минут в день три раза в неделю. Продолжайте две недели. Следующий шаг – это ежедневная нагрузка, но мы будем немного снисходительнее и предложим вам ходить по крайней мере пять дней в неделю. Правда, оптимальными считаются ежедневные пешие прогулки.
Вы можете сделать из этого развлечение. Ходите с другом или членом семьи. Вы можете разбить прогулку на десятиминутные интервалы или сочетать ее с другой приятной деятельностью. Играйте в баскетбол на подъездной дорожке или установите сетку для бадминтона во дворе. Присоединяйтесь к группе аэробики. Играйте в гольф, ведь ходьба – неотъемлемая часть этой игры. Количество вариантов почти бесконечно. Цель – выбрать деятельность, которая вам нравится достаточно, чтобы сделать ее частью вашей повседневной жизни.
ВИДЕОИГРЫ КАК ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ
Еще один творческий путь, чтобы получить суточную дозу физической нагрузки, – это играть в игры на игровой приставке Wii. Треть спортивных видеоигр на Wii требует достаточного расхода энергии, чтобы квалифицировать их как физические упражнения умеренной интенсивности. Для гольфа и боулинга требуется лишь низкий уровень напряжения, но вы можете тренироваться до настоящего пота, боксируя и играя в теннис на Wii.