Сделаем пару комментариев о растяжке. Статическое растяжение перед аэробными упражнениями являлось стандартной процедурой на протяжении многих десятилетий, но не делайте этого. Статическое растяжение не снижает травматизма и не подготавливает вашу сердечно-сосудистую систему к будущим нагрузкам. Когда вы наклоняетесь, чтобы коснуться больших пальцев ног, или разминаете ноги, опираясь о стену, вы часто вызываете напряжение мышц, а не расслабление. Кроме того, исследования показывают, что статическое растяжение перед занятиями спортом вызывает меньшую производительность. Разминка, ориентированная на аэробные движения, предпочтительнее.
Обязательно выделите 5 минут, чтобы остыть в конце тренировки. Как правило, этот процесс состоит из ходьбы. Никогда не останавливайтесь резко сразу после напряженной части вашей тренировки, так как это может вызвать сдвиги артериального давления, приводящие к обмороку, сердечной аритмии и уменьшению притока крови к сердцу. После остывания ваш последний шаг – растяжка.
Тренировки на сопротивление
Мы определили аэробный, или кардиокомпонент вашего рецепта. Теперь добавим к программе тренировку на сопротивление. Вы, возможно, захотите выполнить упражнения на сопротивление, как правило, это означает поднятие тяжестей два раза в неделю. Старый миф о том, что тренировки на сопротивление – слишком большая нагрузка для сердца и вызывают устойчивое высокое артериальное давление, – это неправда. Подобно аэробным тренировкам, тренировки на сопротивление полезны для вашей сердечно-сосудистой системы.
Два метаанализа показали, что тренировки на сопротивление снижают кровяное давление в покое. Более того, добавление тренировок на сопротивление к аэробным упражнениям улучшает уровень сахара в крови, а в обсервационных исследованиях ассоциировалось с уменьшением риска развития сахарного диабета.
Тренировка на сопротивление также может способствовать снижению веса и помочь компенсировать прибавки зависимого от возраста жира в организме, которые происходят почти незаметно, но на протяжении многих лет. Поскольку тренировки на сопротивление увеличивают мышечную массу, скорость метаболизма повышается, это означает, что человек сжигает больше калорий в течение дня.
НУЖЕН ЛИ ВАМ ЦЕЛЕВОЙ ПУЛЬС ДЛЯ ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК?
Фитнес-компании устанавливают мониторы пульса на беговых дорожках, эллиптических тренажерах, гребных автоматах, стационарных велосипедах, обещая помочь людям достичь частоты сердечных сокращений, которая поставит их в «зону сжигания жира», «фитнесзону» или в другие еще не придуманные зоны. Помогают ли эти целевые показатели сердечного ритма тренироваться лучше? Неужели безопасность диктует вам покупку последнего приспособления к iPhone для отслеживания вашего сердечного ритма во время тренировки? По большей части ответ на эти вопросы: нет.