Когда люди говорят о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях, они, как правило, ссылаются на свой максимальный пульс. Максимально достижимая частота сердечных сокращений – это такая, какую человек будет иметь при полной нагрузке, и ее легко определить, используя простую формулу:
максимальный пульс у мужчин = 220 – возраст;
максимальный пульс у женщин = 206 – 0,88 × возраст.
Врачи используют эти расчеты для оценки результатов стресстестов при выполнении физических упражнений. В то время как некоторые кардиологи расширили это понятие, рекомендуя своим пациентам упражнения для достижения конкретного показателя сердечного ритма – зачастую от 65 до 85 % от расчетной максимальной частоты сердечных сокращений – данные, подтверждающие эту практику, не позволяют сделать окончательных выводов.
Вам не нужно пользоваться каким-то произвольным процентом от вашей максимальной расчетной скорости работы сердца, чтобы регулировать свои тренировки. Истина в том, что вы можете отлично потренироваться как с относительно низкой, так и с относительно высокой частотой сердечных сокращений, в зависимости от вашего режима упражнений и личных характеристик сердца. Приспосабливайте свои тренировки к самочувствию и обязательно старайтесь: свидетельство хорошей тренировки – это текущий с вас пот. Реальный ключ к эффективным упражнениям – обязательные постоянные физические нагрузки. Как заметил один из исследователей, наиболее важные расчеты, связанные с упражнениями, – это вовсе не ваш максимальный пульс, это определение, куда можно вставить в ваш плотный график ежедневные тренировки.
За каждые 0,5 килограмма прибавившихся мышц человек сжигает 10 дополнительных калорий в день; это ограничивает набор веса и способствует похудению. Кроме того, увеличением мышечной массы упражнения на сопротивление нацеливают на то, что исследователи клиники Майо называют «ожирением нормального веса», – люди, которые кажутся худыми, но имеют более высокий процент жира в мышцах. Силовые упражнения увеличивают процент мышечной массы за счет сжигания жира, что снижает риск сердечных заболеваний.
Пожилым людям тренировки на сопротивление дают дополнительные преимущества. Они предотвращают утрату плотности костей, помогая не заболеть остеопорозом. Конечно, тренировки на сопротивление также увеличивают силу. Взрослые теряют в среднем 0,5 килограмма мышечной массы в год в возрасте после сорока, и тренировки на сопротивление помогают предотвратить эту потерю. Поддержание хорошего состояния мышц повышает функциональные возможности и силу, снижая риск падений и переломов у пожилых людей.