60 лет не возраст, 2008 № 03 (Журнал «60 лет не возраст») - страница 17
Многим нравятся жареные орехи и семечки: подрумяненные на сковородке, они приобретают более приятный вкус и аромат. Но имейте в виду: одновременно в них существенно снижается содержание витаминов.
«Сейчас витаминчиков куплю!» — думает хозяйка, проходя по овощным рядам на рынке. «Я тут витамины принес!» — сообщает глава семейства, протягивая жене пакеты с фруктами. «Витамины! Витамины открыли!» — галдят дети, когда бабушка подает к чаю малину, протертую с сахаром. И все они абсолютно правы. Из овощей, фруктов и зелени мы действительно получаем много витаминов: С, Р (комбинация цитрина, рутина, гесперидина, биофлавоноидов), К, фолиевую кислоту, альфа- и бета-каротин и другие каротиноиды (лютеин, ликопен, зеаксантин и т. д.).
Правильно приготовленные овощи не только вкусны, но и полезны
Каротиноиды, в том числе альфа- и бета-каротины, из которых в организме человека образуется витамин А, содержатся преимущественно в овощах и фруктах желтого, оранжевого и красного цвета, например моркови, перце, тыкве, репе, апельсинах, абрикосах, облепихе, красной рябине, томатах, арбузе, манго, папайе, хурме. Есть они также в темно-зеленых листовых овощах: петрушке, шпинате, зеленом луке, листовой капусте, ботве корнеплодов и др. (В листовых овощах яркие цвета каротиноидов маскируются хлорофиллом.)
Каротиноиды — жирорастворимые вещества (хотя некоторые авторы относят бета-каротин к водорастворимым). Они достаточно устойчивы к нагреванию (кроме тех, что содержатся в зеленых листовых овощах), но легко разрушаются под воздействием кислорода воздуха и света. Кроме того, установлено, что чем больше нитритов в плодах (арбуз, тыква и т. д.) и корнеплодах, тем быстрее разрушается каротин.
Чтобы каротиноиды лучше всасывались, овощи рекомендуется сочетать с жирами, предпочтительнее с растительным маслом. Например, если натертую морковь тушить с растительным маслом при температуре 60 °C в течение часа, то организм сможет усвоить из нее максимальное количество каротина. Кстати, при тушении моркови под крышкой каротин в ней, в отличие от многих других витаминов, хорошо сохраняется. Сырая мелко натертая морковь усваивается существенно лучше, чем крупно натертая. Что же касается хрустящей морковки с грядки, то бета-каротина из нее, к сожалению, усвоится всего 5 %. Все сказанное о моркови относится и к другим овощам красно-желтого цвета.
А вот зеленые листовые овощи, каротиноиды которых чувствительны к нагреванию, лучше есть сырыми, но, также сочетая с растительным маслом — источником витамина Е. Такое сочетание способствует более полному всасыванию каротиноидов в кишечнике и накоплению их в печени.