60 лет не возраст, 2008 № 03 (Журнал «60 лет не возраст») - страница 34

2 Развести ноги в стороны, затем соединить вместе. 10 раз (рис. 2).

3. «Велосипед». 10–15 раз (рис. 3).

Лежа на животе

1. Медленно и плавно поднять прямую левую ногу вверх, стараясь взглянуть на нее через левое плечо, опустить. Затем поднять правую ногу, стараясь посмотреть на нее через правое плечо. 5 раз каждой ногой (рис. 4).

2. Сжать мышцы ягодиц, сохраняя напряжение до 10 секунд. 10 раз.

Стоя, опираясь на спинку стула

1. Плавно сделать полуприсед, сохраняя спину прямой, и медленно встать. 10 раз (рис. 5).

2. Приподняться на носки, стараясь удержаться на них несколько секунд, опуститься на всю стопу 10 раз (рис. 6).

3. В полуприседе, не сходя с места, развернуть бедра вправо, насколько это возможно, чтобы не чувствовать дискомфорта. Стараться, чтобы работали мышцы бедер и ягодиц. Потом те же движения выполнить влево. В каждую сторону — по 5 раз (рис. 7, 8).

4. Стоя на месте, подавать ягодицы вперед и назад. По 10 движений (рис. 9, 10).

Мария Шифферс

Растягивает и укрепляет мышцы ног и рук. Дает ощущение внутренней силы. Эта поза — статичный «тренажер», который отлично укрепляет сердце. При ее регулярном выполнении вы сможете легко переносить физические нагрузки.

Встаньте в Тадáсану (упражнение описано в№ 1 за 2008 г.). На вдохе прыжком расставьте ноги в стороны и вытяните руки. Поверните стопы вправо так же, как при выполнении Уттхúта Триконáсаны (№ 2 за 2008 г.). На выдохе согните правую ногу до прямого угла так, чтобы голень была перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Старайтесь держать согнутую ногу в одной плоскости с туловищем и левой ногой. Несколько раз вдохните и выдохните. Равномерно тяните руки в стороны от центра грудной клетки. На вдохе поверните голову вправо и смотрите поверх пальцев правой руки. Не напрягайте затылок и шею. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Дышите спокойно. На вдохе поднимитесь, поставьте стопы параллельно друг другу. Заверните правую стопу внутрь, а левую — наружу и выполните позу влево. На вдохе поднимитесь из позы. Поставьте стопы параллельно друг другу и на выдохе прыжком вернитесь в Тадáсану.