Выбирайте самые нежирные сорта молочных продуктов: например, полужирное молоко, йогурт с низким содержанием жира, обезжиренный сыр
Мясо, рыба, яйца, бобы и другие немолочные источники белка
Ешьте в умеренных количествах. Выбирайте самые нежирные сорта. Некоторые мясные продукты и полуфабрикаты (например, гамбургеры и сосиски) бывают очень жирными. Срезайте с мяса крупные куски жира. Врачи рекомендуют как минимум дважды в неделю есть рыбу, причем в одном случае это должна быть жирная рыба (лосось, макрель, форель, сардины или свежий тунец). Такая рыба богата кислотами омега-3, полезными для профилактики сердечных заболеваний.
Альтернативные продукты: орехи, творог тофу, микопротеин (например, Quorn), бобовые (например, турецкие бобы, консервированная фасоль, чечевица). Такие продукты содержат белок, волокно, железо, но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, они не содержат значительного количества цинка и витамина B>12
Жирная и/или сладкая пища и напитки
Большинству людей следует ограничивать себя в потреблении этих продуктов. Важно, чтобы рацион не был слишком жирным, но эпизодически есть жирную пищу все-таки нужно, так как она очень калорийна. Подыскивайте обезжиренные или нежирные продукты (как правило, нежирное мясо должно содержать не более 3 г жира на 100 г массы). Жиры подразделяются на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Насыщенные жиры в умеренных количествах содержатся в животной пище или полуфабрикатах наряду с некоторыми растительными жирами. Ограничьте потребление насыщенных жиров, содержащихся в животной пище или в бакалейных товарах, в частности растительных жиров. Речь идет о пирожных, печенье и выпечке – если не налегать на них, то снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чтобы не перебарщивать с растительными жирами, обращайте внимание на раздел «пищевая ценность» на упаковках, срезайте жир с мяса и убирайте кожу с птицы. Старайтесь употреблять нежирные сорта мяса и молочных продуктов, если же жир необходим при приготовлении каких-либо блюд – не кладите его слишком много.
Употребляйте такие жиры и масла, которые богаты мононенасыщенными жирами (например, оливковое и рапсовое масло) и полиненасыщенными жирами (подсолнечное, кукурузное, рапсовое масло). Насыщенных жиров много в сливочном масле, свином сале, кокосовом и пальмовом масле. В умеренном количестве эти продукты не вызывают развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому опять же вопрос в умеренности. Существует два типа незаменимых жиров, которые обязательно должны в небольших количествах присутствовать в рационе. Во-первых, это жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, грецких орехах, яйцах, обогащенных омега-3, а также в семенах рапса и соевом масле. Во-вторых, это жирные кислоты омега-6, присутствующие в подсолнечном, кукурузном и соевом масле