Дети и молодые люди. Дети и молодые люди должны ежедневно уделять умеренным физическим нагрузкам как минимум 60 минут. При этом выбор упражнений может быть гораздо шире, чем на школьных уроках физкультуры. Например, в качестве такой активности отлично подойдут танцы, бокс, боевые искусства. Как минимум дважды в неделю нужно делать упражнения, укрепляющие опорно-двигательный аппарат и развивающие гибкость. Часто их называют «упражнениями с отягощением», хотя для отягощения порой достаточно самого веса тела. Такие занятия можно распределить на весь день в виде физкульт-пятиминуток. Например, можно поиграть в какую-нибудь спортивную игру либо просто размяться на перемене. Можно ходить пешком в школу и домой, не пропускать уроки физкультуры, плавать, кататься на велосипеде и т. д. Сегодня многие молодые люди ходят в тренажерные залы – как в школе, так и вне ее. Эта отличная привычка, если направить ее в нужное русло. Чтобы тренировки приносили молодому человеку пользу, стоит заниматься ими под руководством тренера и с регулярным контролем нормативов. Не думайте, что такие услуги есть только в сравнительно дорогих тренажерных залах. Даже в ближайшем государственном спортзале зачастую отлично организованы физкультурная работа и борьба с лишним весом, хотя занятия там обходятся дешево. Другое дело, что такие залы могут быть не такими новенькими и чистенькими, как более дорогие варианты.
Взрослые. Чтобы поддерживать форму, взрослый человек должен уделять умеренной физической активности как минимум полчаса в день не менее пяти дней в неделю. Всю эту нагрузку можно вместить в одну получасовую зарядку либо разбить на более короткие разминки – десятиминутные или даже короче. Рекомендуем вам ходить на работу пешком или ездить на велосипеде, подниматься по лестнице, работать руками.
Как правило, такой физкультурный распорядок должен включать и более интенсивные нагрузки, которыми следует заниматься два-три раза в неделю: например, ходить в спортзал или бассейн. Выходные можно посвятить активному отдыху: пешим или велосипедным прогулкам, плаванию, работе в мастерской, в саду.
Сбалансированные физические нагрузки
Наряду с серьезными физическими нагрузками – например, пробежкой в парке или десятикилометровый кроссом на велосипеде – есть то, что под силу каждому, кто желает вести более подвижный образ жизни. Можно подняться по лестнице, а не на лифте, пройтись пешком, а не ехать на автобусе, дойти до остановки, а не садиться в машину у подъезда, помыть тарелки руками, а не в посудомоечной машине!