1. Не делайте еду «запретным плодом». Полностью запрещая себе какую-либо еду, в конце концов, можно сорваться и съесть еще больше.
2. Чтобы избежать «бездумной» еды, ежедневно составляйте письменный план с указанием того, что и когда вы будете есть.
3. Составляйте список покупок перед походом в магазин и строго его придерживайтесь.
4. Приносите в дом только здоровую пищу.
5. Ешьте за столом, а не перед телевизором. Так вы сосредоточитесь на процессе еды и вовремя почувствуете, что наелись.
6. Проанализируйте, что значит для вас еда и в каких ситуациях вы склонны переедать. Если вы едите по эмоциональным причинам (например, когда вам скучно или плохо), найдите другой способ справляться с негативными эмоциями: прогуляйтесь на свежем воздухе, поговорите по душам с близким другом и т. п.
7. Составьте список того, чему в вашей жизни мешает ожирение.
8. Составьте список того, что может улучшиться в вашей жизни, если вы сбросите вес.
9. Не делайте радикальных шагов, вносите в свой рацион питания небольшие устойчивые изменения. Если вы не привыкли есть орехи и крупы, но резко перешли на такую диету, вы вряд ли долго на ней продержитесь.
10. Вносите в свой рацион питания такие изменения, которых потом сможете придерживаться всю жизнь, а не только несколько недель своей диеты. Когда вы теряете вес и затем набираете его снова, это очень деморализует и плохо сказывается на здоровье.
11. Ешьте три раза в день в определенное время. Не перекусывайте между едой. Если вы знаете, что и когда вы съедите в следующий раз, это поможет вам лучше справляться с чувством голода между приемами пищи.
12. Всегда завтракайте.
С детьми ситуация обстоит несколько иначе. При них ни в коем случае нельзя превращать еду в проблему. Если у вашего ребенка небольшой избыточный вес в соответствии с графиком ИМТ (смотрите главу 5), заставляйте его больше двигаться и обращайте внимание на то, что он ест (глава 12). Но не сажайте его на диету! Во-первых, ребенок может начать быстро расти, и тогда он похудеет естественным образом. Во-вторых, даже из-за одного только упоминания о диете ребенок может зациклиться на проблеме еды. Кроме того, тут может действовать эффект отказа – чем больше вы отказываете себе в чем-то, тем больше вам этого хочется.
Если же ваш ребенок страдает ожирением, необходимо принимать меры. В первую очередь добейтесь, чтобы он больше двигался, занимался физкультурой. Контролируйте, к каким продуктам он имеет доступ (более подробно об этом смотрите в главах 11 и 12). Следите за тем, чтобы он всегда ел за столом, а не перед телевизором, не позволяйте перекусывать между приемами пищи, всегда кормите его завтраком и наладьте регулярное трехразовое питание. Подавайте ему хороший пример в отношении здорового питания и физической активности. Следуйте этим советам, и через некоторое время посмотрите на результаты. После этого можно использовать и другие рекомендации из вышеприведенного списка. Но будьте осторожны. Возможно, если вы запретите ребенку еду или дадите ему почувствовать себя некрасивым, «не таким, как все», он станет есть еще больше. Так он «заест» негативные эмоции, будет испытывать от этого чувство вины и снова есть: вы собственноручно создадите порочный круг. В главе 12 приводятся некоторые рекомендации, как отучить ребенка от переедания, а в главе 11 – советы, как помочь ребенку стать более активным.