Называние негативных эмоций облегчает их переживание, и чем конкретнее название, тем лучше. «Мне одиноко» работает лучше, чем расплывчатое «Мне плохо». Выражая чувства в словах, мы обретаем больше власти над ними. В одном исследовании людям, которые боялись пауков, сообщали, что сейчас им покажут объект их страхов. А потом всем участникам дали разные инструкции. Одним советовали отвлечься, другим – подумать о том, что пауки не опасны, третьим – ничего не делать, а четвертым – назвать чувства, которые они испытывают по отношению к паукам. Когда испытуемым действительно показывали паука, у тех, кто идентифицировал свои чувства, физиологическое возбуждение оказывалось существенно ниже, и они с гораздо большей готовностью приближались к нему.
Здесь нужно сделать оговорку. Сразу после трагедии или кризиса ведение дневника может дать отрицательный эффект: для некоторых людей в это время рана еще слишком свежа, чтобы анализировать свои переживания. Дневник помогает преодолеть острое чувство одиночества и способен поднять настроение, но далеко не всегда может избавить от скорби или симптомов депрессии. Тем не менее он помогает осмыслению. Тем, кто не любит писать, можно посоветовать делать записи на диктофон – это работает так же хорошо. По всей видимости, выражение чувств после перенесенной травмы невербальными способами – через живопись, музыку или танец – дает меньший положительный эффект (зато по крайней мере ничьи чувства не пострадают, если ваше злобное абстрактное полотно попадет не в те руки).
Кэтрин ведение дневника помогло идентифицировать мысли, которые не давали ей двигаться вперед, например: «Люди будут любить меня, только если я смогу им что-то предложить» или «Если я полагаюсь на других, значит, я слабая и убогая». Психологи называют это самоограничивающими убеждениями, и Кэтрин решила заменить их на убеждения, которые назвала самоосвобождающими. Она написала: «Моя ценность не связана намертво с моими действиями» и «Я могу позволить другим людям заботиться обо мне – и я сама должна заботиться о себе».
Через год терапии Кэтрин была готова вернуться к своему делу: помогать людям бросать вызов обстоятельствам и собственному прошлому. Начав заново в Нью-Йорке, она основала Defy Ventures – программу обучения бизнесу для нынешних и бывших заключенных. В одном из курсов, которые она разработала, ученики узнают, как определить свои самоограничивающие убеждения и заменить их самоосвобождающими. Недавно мне довелось побывать в тюрьме вместе с Кэтрин. Я увидела, как она помогает заключенным, «будущим предпринимателям», как она их называет, характеризуя по их будущим целям, а не по прошлым травмам и ошибкам. За шесть лет работы Defy Ventures помогла более чем 1700 выпускникам программы и участвовала в основании и финансировании 160 новых предприятий. Уровень занятости среди этих выпускников составляет 95 %, а количество рецидивов – всего 3 %!