Витамин С (аскорбиновая кислота)
Витамин С
✓ стимулирует работу центральной нервной системы, улучшает общее самочувствие и настроение;
✓ повышает сопротивляемость организма ко многим неблагоприятным факторам;
✓ укрепляет кровеносные сосуды, в том числе капилляры, что очень важно при глазных заболеваниях;
✓ уменьшает заболеваемость катарактой;
✓ нормализует обмен холестерина.
Витамин-норма
В среднем – 70-100 мг в день. Потребность в аскорбиновой кислоте увеличивается при напряженной физической и умственной работе, большом нервно-психическом напряжении. Максимальная суточная доза – около 500 мг.
Аскорбиновая кислота, легко всасываясь из кишечника, практически не накапливается в организме, поэтому ее норму нужно ежедневно восполнять.
«Дневную норму витамина С необходимо пересмотреть», – считают американские ученые из национального института здоровья. Нынешнюю, по их мнению, явно заниженную, они предлагают поднять до 200 мг в день. Специалисты полагают: именно эта доза способна «накормить досыта» витамином наш организм и уменьшить риск заболеваемости катарактой.
Основные источники витамина С
Им богаты свежие овощи и фрукты: капуста, щавель, редис, редька, зеленый лук, черноплодная рябина, цитрусовые, клубника, а также квашеная капуста, проросшие зерна ржи, пшеницы и гороха.
Лучшие источники аскорбиновой кислоты в зимнее время – шиповник, цитрусовые, черная смородина во всех видах.
Кладовая витамина С
✓ В 100 г плодов сухого шиповника -1100 мг
✓ В 100 г перца сладкого – 150–250 мг
✓ В 100 г облепихи – 200 мг
✓ В 100 г черной смородины – 200 мг
✓ В 100 г петрушки – 150 мг
✓ В 100 г укропа – 100 мг
Витамин-кухня
✓ Не храните овощи и фрукты на свету, в тепле.
✓ Не промывайте квашеную капусту – «смоете» больше половины аскорбинки.
✓ Не оставляйте надолго нарезанным картофель – всего за 30 минут «улетучится» до 30 % этого витамина.
✓ Не готовьте еду про запас – при повторном подогревании аскорбиновая кислота почти полностью разрушается.
Чаще готовьте пищу на пару – так витамин С лучше сохраняется. При варке продукты теряют около 50–60 % аскорбиновой кислоты. В овощных пюре, запеканках, котлетах ее почти не остается.
Чтобы аскорбинка как можно меньше разрушалась, продукты кладите в кипящую слегка подсоленную и подкисленную воду, варите их в эмалированной посуде, под крышкой.
В пище, содержащей органические кислоты (борще, щах из кислой капусты, квашеных овощах), сохраняется немало витамина С.
Больше всего витамина С в свежих, «прямо с грядки» овощах и фруктах. К весне его содержание в них заметно снижается. Так, осенью в 100 г только что собранного картофеля содержится 20 мг аскорбинки, а к марту ее количество уменьшается в 4 раза!