Железный аргумент. Вся правда об анемии (Арсенёва) - страница 68
Продукты, богатые белком, могут присутствовать в каждом основном приеме пищи небольшими порциями.
Рыба
Да, она содержит мало железа. Но рыбу стоит есть не реже 2 раз в неделю. Это также источник омега-3-жирных кислот, которые обладают противовоспалительным эффектом. А еще необходимы для развития нервной системы и иммунитета малыша, если вы беременны или кормите грудью.
Бобовые
Все виды бобовых содержат короткие молекулы углеводов. Они называются олигосахариды. Эти молекулы – естественные пребиотики. В кишечнике они не всасываются и никак не используются нашим собственным организмом. Но олигосахариды – любимая еда полезных микробов.
Когда микробы переваривают олигосахариды, получается другая молекула. Она снижает уровень воспаления в кишечнике, а еще, возможно, защищает его от рака.
Полезные микробы могут перемещаться из кишечника и защищать слизистую влагалища от грибковой инфекции. А неполезные – перемещаться в мочевыводящие пути и вызывать цистит.
Здоровая микрофлора помогает переваривать пищу и усваивать все необходимые микроэлементы и витамины. В том числе и железо.
Минимум 2 раза в неделю стоит включать бобовые в свой рацион.
Кисломолочные продукты
Это прекрасный пищевой источник кальция и полезных микробов. Кроме того что микробов нужно хорошо кормить, их регулярно требуется подселять в кишечник. Поэтому несмотря на то, что железа в них совсем нет, а кальций даже мешает его всасывать, кисломолочные продукты важны для профилактики дефицита железа. Они улучшают состояние микрофлоры кишечника.
Женщинам и детям, у которых потребность в кальции выше, чем у мужчин, достаточно 2–3 порций любых молочных продуктов в день. Предпочтение стоит отдавать продуктам с невысоким содержанием жира и без добавления сахара.
Если у вас есть непереносимость молока, нужно обсудить с врачом альтернативные источники кальция и микробов.
Что такое сбалансированное питание?
Мне нравится пользоваться правилом трех третей, чтобы оценить баланс основных компонентов пищи в своей тарелке. Его предлагает Джейми Оливер в своей книге «Супер еда на каждый день от Джейми Оливера».
• 1/3 в тарелке занимают медленные углеводы: все крупы, макароны, хлеб и картошка.
• 1/3 занимает источник клетчатки – овощи или фрукты.
• 1/3 делят между собой продукты, богатые белком, и кисломолочные продукты.
Это правило очень легко соблюдать. Оно очень наглядное. Достаточно складывать все, что вы собираетесь съесть в конкретный прием пищи, на одну тарелку. Как в отеле со шведским столом. Необязательно буквально, можно проделывать это упражнение у себя в голове, пока такой баланс не войдет в привычку.