.
Как я уже говорил, оптимальный состав кишечных микробов – загадка, до решения которой еще далеко, и, скорее всего, для вас он будет не таким, как для меня. Впрочем, интересно отметить, что у людей, которые едят много углеводов и злаков, в кишечнике чаще наблюдается высокая доля бактерий Prevotella[305].
Многие ученые в отрасли согласны, что лучший способ гарантировать преобладание полезных бактерий в суровой, постоянно меняющейся кишечной среде, – употреблять в пищу больше продуктов, богатых клетчаткой и растительными питательными веществами вроде полифенолов, и избегать сахара и рафинированных углеводов. Такая диета непосредственно пойдет на пользу вашему микробиому и уморит голодом патогены. Злонамеренным видам труднее будет закрепиться в суровой кишечной экосистеме. Пока мы ожидаем дальнейших разъяснений, неплохим первым шагом будет отказ от зернового рациона питания в пользу овощей, богатых пребиотической клетчаткой.
FAQ:
Но цельные зерна содержат клетчатку – разве не стоит есть их побольше?
Ответ: Цельные зерна содержат очень мало пребиотической клетчатки. Пищевые волокна, содержащиеся в злаках, в основном нерастворимы, а с точки зрения вашего микробиома вовсе не вся клетчатка одинакова. Нерастворимая клетчатка не является пребиотической и не может быть усвоена кишечными бактериями. Кроме того, злаки содержат много крахмала, по сути, представляющего собой чистую глюкозу. Учитывая малое количество пребиотической клетчатки и большое – глюкозы, цельные зерна – не лучший способ получить дневную дозу пищевых волокон.
Разнообразие – это здорово
Как я уже говорил, наша иммунная система получает большую пользу, слыша множество «бактериальных голосов», но разнообразие – это не та область, в которой наш современный микробиом преуспевает. Многие исследования, сравнивающие кишечный микробиом жителей западных городов с микробиомом жителей деревень и племен охотников-собирателей показали поразительную утрату разнообразия, вызванную модернизацией. Постарайтесь убедиться, что ваш рацион включает много разных типов клетчатки, потому что каждый тип кормит разные виды бактерий, и вы тем самым непосредственно поддерживаете микробное многообразие в кишечнике. Эта особенность является ключевой для здоровья носителя. Более того, исследования показали, что клетчатка даже сама по себе может значительно повысить или снизить разнообразие кишечных микробов. А это свойство даже передается по наследству детям[306]. Вот еще некоторые способы максимально повысить разнообразие кишечных микробов.