Еще одно важное питательное вещество, содержащееся в зелени, – магний. Магний известен как «макроминерал», потому что для оптимального здоровья и качества жизни нам нужно получать его из еды в довольно большом количестве (среди других макроминералов – натрий, калий и кальций). Работа почти 300 ферментов зависит от магния, так что он довольно популярен в организме. Эти ферменты помогают вам вырабатывать энергию и восстанавливать повреждения ДНК, которые являются одной из причин рака, старения и даже играют определенную роль в болезни Альцгеймера. 50 % населения США получают недостаточно магния. Но, к счастью для нас, любое зеленое растение обычно является хорошим источником магния, потому что этот минерал находится в центре молекулы хлорофилла. Возможно, именно поэтому недавнее исследование показало, что у людей, которые едят всего по две порции темной листовой зелени в день, мозг на снимках выглядит моложе на 11 лет!
Кроме всего прочего, темная листовая зелень имеет и еще одно неоспоримое преимущество – она содержит много клетчатки. В главе 7 вы узнали все о микробиоме кишечника и его умении вырабатывать короткоцепочечные жирные кислоты вроде бутирата – мощного ингибитора воспаления. Один из главных способов прокормить эти микробы (и, соответственно, получить больше бутирата) – есть больше овощей. Это гарантирует разнообразный и обильный приток ферментируемой, пребиотической клетчатки для наших друзей-микробов. Листовая зелень даже содержит недавно открытую молекулу сахара, связанного серой – сульфохиновозу, которой непосредственно питаются полезные кишечные бактерии.
Так или иначе, употребление в пищу овощей – и особенно темной листовой зелени – полезно и для мозга, и для тела. Более того, чем больше вы употребляете овощей, тем меньше риск развития деменции и ниже различные биомаркеры старения.
Как употреблять в пищу: ешьте один огромный «жирный салат» в день – органическая темная листовая зелень (кудрявая капуста, руккола, салат романо или шпинат) под оливковым маслом Extra Virgin. Избегайте малопитательных разновидностей вроде салата айсберг, который представляет собой, по сути, просто воду и клетчатку. В главе с рецептами вы найдете еще несколько вариантов «жирных салатов» (с. 381–404).
Глава 8
Химический пульт управления мозгом
Моя первая попытка расшифровать слово нейротрансмиттер (и разобраться в лекарствах, действующих на нейротрансмиссию) была вскоре после того, как маме поставили диагноз. Мы сидели во взятой напрокат машине на стоянке возле Кливлендской клиники, я пытался читать вслух названия лекарств на бутылочках, которыми мы закупились в аптеке.