С другой стороны, недавние исследования, проведенные Дэвидом Людвигом, специалистом по ожирению из Гарварда, показывают, что диета с очень низким содержанием углеводов может сократить это метаболическое отставание примерно до 100–300 калорий в день: эквивалент ежедневной пятикилометровой пробежки! Отличная новость: следуя режиму питания, описанному в нашей книге, вы сможете получить этот «метаболический бонус».
Когда мы устраиваем себе голодание или низкоуглеводную диету, уровень лептина снижается, но возрастает количество лептиновых рецепторов в гипоталамусе. Таким образом, с помощью голодания мы можем восстановить чувствительность к лептину, а проводя периодические высокоуглеводные, маложировые «подпитки», мы заведем метаболизм, словно мощную машину из 1960-х годов (подробнее смотрите врезку о том, как «хакнуть» лептин).
КАК «ХАКНУТЬ» ЛЕПТИН, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫГЛЯДЕТЬ БЕЗ ОДЕЖДЫ
После того, как вы адаптируетесь к жиру, периодические высокоуглеводные обеды могут стать мощным способом калибровки уровней лептина. Все потому, что употребление углеводов и выделение инсулина резко повышают и лептин[380]. Скачок лептина сигнализирует гипоталамусу, что нужно на полную мощность запускать метаболические двигатели. Но эта система перестает нормально функционировать при хроническом высоком потреблении углеводов – развивается лептинорезистентность. А вот в сочетании с физическими нагрузками еженедельная высокоуглеводная «подпитка» может повысить расход энергии, восстановить хорошее настроение и ускорить расставание с лишним жиром, особенно если вы «застряли» на одном весе.
Подпитки из 100–150 г углеводов будет вполне достаточно. Это все равно значительно меньше, чем на «стандартной американской диете»: по некоторым подсчетам, средний житель Запада употребляет до 300 г углеводов в день. И – нет, это не повод есть фастфуд. В ваших обедах должно быть много углеводов и при этом мало жиров, которые, если вы помните из главы 2, могут спровоцировать скачок инсулина и вызвать временную инсулинорезистентность. (Кроме того, жир может помешать лептину пересечь гематоэнцефалический барьер[381].) Отличные источники углеводов для «подпитки» – рис (неплохим вариантом будет суши), крахмалистые овощи (картофель) или ваши любимые сладкие фрукты.
Лептин, кроме всего прочего, играет важную роль для когнитивных функций. Именно поэтому поддерживать его на нормальном уровне (т. е. не снижать слишком сильно с помощью длительной низкокалорийной диеты или плохого сна и периодически устраивать «подпитки») так важно. Лептин знаменит в первую очередь своим взаимодействием с гипоталамусом, но рецепторы лептина нашли и в областях мозга, отвечающих за эмоции. Его низкий уровень заметно коррелирует с депрессией и тревожностью. С эволюционной точки зрения это довольно логично. Лептин вместе с инсулином дают мозгу представление о доступности пищи, и когда ее мало, мозг, скорее всего, меняет поведение, чтобы максимально сэкономить энергию. Это может проявляться в виде обособления от общества, неспособности чувствовать удовольствие или отсутствии мотивации. Не стоит удивляться, что лептинорезистентность может внести свой вклад в депрессию. Недавнее исследование показало, что у женщин с лишним весом и ожирением симптомы депрессии и тревожности проявлялись намного заметнее, несмотря на более высокий уровень лептина, чем у стройных женщин из контрольной группы