Достаточно недоспать всего одну ночь, чтобы уровень грелина резко вырос[379]. Возможно, именно поэтому после бессонной ночи вы съедаете больше калорий, к этому добавляются еще и усиленное воспаление, повышенное артериальное давление и когнитивные проблемы.
Как еще можно заставить грелин работать на нас (не считая того, что нужно хорошо спать)? Уменьшая количество приемов пищи (но увеличивая порции), вы учите организм вырабатывать меньше гормона. Научные данные показали, что совет есть часто и понемногу, чтобы «поддерживать работу метаболизма», неверен. Когда добровольцев поселили в метаболические комнаты – специальные помещения, оснащенные инструментами, которые отслеживают, как организм потребляет воздух, еду и воду в разных условиях, – выяснилось, что скорость метаболизма нисколько не меняется вне зависимости от того, два раза в день вы едите или шесть. И эти данные весьма полезны: подход «есть реже, но побольше» помогает вести более гибкий образ жизни, чувствовать сытость, снижает усталость от принятия решений и сводит к минимуму время циркуляции инсулина в организме. Впрочем, переходя к режиму «реже, но больше», будьте готовы к тому, что в первые несколько дней (а то и дольше) желудок будет подавать сигналы «Пора есть!».
Лептин: «метаболический дроссель»
Сон влияет на работу и еще одного гормона, связанного с голодом: лептина. Лептин – это гормон «сытости», который помогает регулировать баланс энергии, сдерживая чувство голода. При недосыпании его уровень падает. Работа лептина – контролировать расход энергии путем воздействия на гипоталамус – главный регулятор обмена веществ в мозге. Поскольку лептин вырабатывается жировыми клетками, чем больше у вас жировых клеток, тем больше и лептина в крови. Мозг интерпретирует высокий уровень лептина как разрешение слегка ускорить сжигание калорий (еды, судя по всему, у нас много). Но, как и в случае с инсулином, хронически повышенный лептин может вызвать резистентность, и сигнал «сытости» вместе со всем положительным влиянием лептина на метаболизм исчезает.
С этим прискорбным парадоксом приходится иметь дело тем, кто сбрасывает вес и пытается удержать его на новом низком уровне: они борются одновременно с пониженным уровнем лептина и лептинорезистентностью. Низкий уровень лептина усиливает чувство голода и снижает активность щитовидной железы, симпатический тонус и расход энергии в скелетных мышцах, что способствует заметному замедлению обмена веществ. Все, кому приходилось сбрасывать большой вес, понимают, что такое неправильная работа этой системы. Если вы весили 110 кг и сбросили вес до 90, то сжигаете на 300–400 калорий в день меньше, чем человек, изначально весивший 90 кг.