Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином (Гревал, Лугавер) - страница 179

Употребление в пищу дикой рыбы давно уже ассоциируется со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний, рака и даже смертности от любой причины. «Но чем дикая рыба полезна для мозга?» Рад, что вы спросили, потому что у людей, которые едят дикую рыбу, лучше проходит когнитивное старение, работает память и даже больше объем мозга![395] В недавнем исследовании обнаружилось, что у пожилых людей с нормальным когнитивным здоровьем, которые питаются морепродуктами (рыбой, креветками, крабами или омарами) чаще, чем раз в неделю, словесная память и скорость восприятия информации спустя пять лет ухудшились меньше по сравнению с теми, кто ел морепродукты реже раза в неделю. Защитная ассоциация была даже сильнее у людей с геном ApoE4.

Король съедобной рыбы – это дикий лосось: в нем мало ртути, зато он богат эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотами омега3 и каротиноидом астаксантином, получаемым из криля (основной пищи диких лососей). Этот каротиноид добавляют в рацион лососей в рыбоводческих хозяйствах, чтобы придать их мясу характерный розовый цвет, но в дикой рыбе его содержится намного больше (поэтому ее цвет намного более насыщенный). Астаксантин полезен для всего вашего тела. Вот с чем, в частности, он может вам помочь.

• Улучшить когнитивную функцию и стимулировать нейрогенез

• Защитить кожу от повреждения солнечными лучами и улучшить ее внешний вид

• Защитить глаза, снизив уровень воспаления

• Сделать липидный состав крови более благоприятным для здоровья сердца

• Оказать мощный антиоксидантный эффект и уничтожить свободные радикалы

Некоторые из этих полезных свойств, похоже, обусловлены уникальной молекулярной структурой астаксантина: он помогает оберегать клеточные мембраны от окислительного стресса. Более того, он «включает» гены, которые защищают нас от повреждений ДНК и стрессов, связанных со старением. В частности, сигнальный путь долголетия FOX03, описанный на стр. 120. Креветки, крабы и омары тоже богаты астаксантином. Они – хороший вариант, если вы хотите разнообразить свой рацион диких морепродуктов.

Как употреблять в пищу: жарьте, запекайте, варите или ешьте сырыми (если рыба пригодна для сашими).

Полезный совет: хорошая альтернатива – любые другие виды жирной рыбы, в том числе сардины, сельдь, макрель и анчоусы. Я часто вожу с собой баночку консервированных сардин, чтобы быстро перекусить или добавить к какому-нибудь блюду. К примеру, они входят в состав моей «Миски для мозгов» (с. 393). Но убедитесь, что рыба законсервирована только в оливковом масле (в идеале – Extra Virgin) или воде, без дополнительных ингредиентов.