• Бобовые. Фасоль, чечевица, горох, нут, хумус, арахис.
• Подсластители. Стевия, сахарные спирты (без ГМО; лучший вариант – эритритол[437], за ним – ксилит, который естественным образом получают из волокон древесины березы), архат.
Если вы собираетесь есть соевые или кукурузные продукты, обязательно убедитесь, что они органические и без ГМО; двумя этими культурами сильнее всего манипулируют, чтобы они выдерживали большие количества пестицидов и гербицидов.
Помните: после того, как ваш мозг адаптируется к жирам, вы можете изредка (особенно после физических нагрузок) есть что-нибудь с высоким содержанием углеводов, и это вам не навредит. На этом этапе употреблять продукты из второго списка можно чаще, но главная цель, стоящая перед вами, – есть меньше 75 г углеводов «нетто» (полное количество углеводов минус клетчатка) в день.
FAQ:
Я очень активен (активна) – значит ли это, что мне нужно есть больше углеводов?
Ответ: Да, при высоких физических нагрузках вам разрешается несколько больше: точные цифры вы можете узнать из нашей «Углеводной пирамиды» (стр. 376). Но большинство людей на самом деле не слишком активны, и даже те, кто считает себя активными, на самом деле двигаются куда меньше наших предков.
Планирование приемов пищи
Завтрак
Не существует никакой биологической потребности есть сразу после пробуждения. Завтрак в том виде, в котором мы его обычно понимаем, лишь помогает запасать жир[438]. Лучший завтрак – это стакан воды, черный кофе или чай без сахара. Если вы хотите все-таки что-нибудь съесть, пусть это будут в основном белки, жиры и клетчатка (для примера: мой «Сырный» омлет на с. 381).
Обед
Вот несколько хороших вариантов для обеда.
• Большой салат с курицей гриль (см. мое правило об «Одном большом «жирном» салате в день» на с. 366).
• Тушеные овощи со свиной грудинкой, диким лососем или говядиной на травяном откорме.
• Целое авокадо и банка диких сардин.
Ужин
Налегайте на овощи и хорошие источники белка. Ешьте, не стесняйтесь! И не забывайте пользоваться в качестве соуса оливковым маслом (одна – две столовые ложки в день). Вот несколько примеров отличного ужина.
• Жареная брюссельская капуста с оливковым маслом Extra Virgin и «Пикадильо из мяса травяного откорма» (с. 384).
• «Зеленое соте» (с. 392) с оливковым маслом Extra Virgin и диким лососем, приправленным солью и перцем.
• Большой «Сырный» салат из кудрявой капусты (с. 393) и «Безумно хрустящие безглютеновые куриные крылышки Баффало» (с. 388).
Закуски
• Черника
• Палочки хикамы
• Горький шоколад
• Половина авокадо с морской солью