КАК (И КОГДА) УСТРАИВАТЬ УГЛЕВОДНУЮ «ПОДПИТКУ»
Не всем обязательно возвращать в рацион крахмал после двух недель. Если у вас лишний вес или инсулинорезистентность, лучше всего будет и дальше следовать диете с жестко ограниченным содержанием углеводов (не более 20–40 г в день), чтобы сбросить вес и вернуть себе прежнюю метаболическую стойкость. Ваша цель – сначала восстановить чувствительность к инсулину (т. е. снизить уровень инсулина и глюкозы в крови натощак), а потом уже экспериментировать с высокоуглеводными «подпитками».
Для человека с нормальным метаболическим здоровьем, адаптированным к жиру (что такое «адаптированность к жиру» и как она ощущается, смотрите на с. 194), иногда есть высокоуглеводную и маложирную пищу после тренировки может быть полезно. Например, после высокоинтенсивных нагрузок углеводы даже улучшают результаты. Обычно клеткам требуется инсулин, чтобы перенести глюкозу на поверхность мембран, но после силовых тренировок мышцы какое-то время впитывают сахар как губка, забирая глюкозу из крови вообще без участия инсулина. Эти углеводы с меньшей вероятностью будут запасены в виде жира, и возвращение к режиму жиросжигания станет намного более быстрым. Увеличение мышечной массы поможет улучшить обмен веществ и даст еще один буфер для избыточных калорий.
Спелые, пятнистые бананы, ягоды, белый или бурый рис, крахмалистые овощи и другие продукты, бедные фруктозой, – отличный выбор для углеводной «подпитки»; вы можете спокойно съесть от 75 до 150 г углеводов, чтобы дать организму анаболический стимул и при этом не нарушив адаптации к жиру (это все равно значительно меньше, чем 300 с лишним граммов углеводов в день на стандартной американской диете). Индивидуальные эксперименты, конечно, разрешаются, но старайтесь есть эти углеводы до или после тренировок, чтобы свести к минимуму запасание жира. В зависимости от уровня вашей физической подготовки «подпитку» углеводами можно устраивать от одного до нескольких раз в неделю.
Примечание: научное обоснование углеводных «подпиток» пока еще трудно назвать устоявшимся, но из данных ясно, что эпизодические скачки инсулина не вредны и даже важны для анаболической стимуляции, работы тестостерона и щитовидной железы и сохранения мышечной массы. Впрочем, нужно все равно стараться минимизировать общую выработку инсулина, чтобы избежать частых перепадов, неизбежных при употреблении нескольких порций углеводов в день.