Употребление углеводов (три уровня)
Сверхнизкий/кетогенный уровень (дни 1–14)
• Употребляйте не более 20–40 г углеводов в день.
• Придерживайтесь этого уровня в первые 10–14 дней, чтобы исчерпать запасы гликогена (сахара) в печени и адаптировать мозг к жиру.
• Если вы соблюдаете такую диету дольше, чтобы избавиться от лишнего веса, раз в неделю устраивайте себе высокоуглеводную «подпитку»: вы можете есть крахмалистую пищу (старайтесь, чтобы блюдо при этом было маложирным), чтобы восстанавливать мышечную энергию. Какой-то «магической цифры», которая подходила бы для всех, не существует, но во время «подпитки» старайтесь съесть от 100 до 150 г углеводов.
Низкий уровень (после 14 дней)
• Употребляйте 50–75 г углеводов в день.
• Если вы хотите поддержать вес и заниматься легкой физической активностью, оставайтесь на этом уровне.
Не обязательно: циклический уровень
• На этом уровне употребление углеводов можно повышать после интенсивных тренировок (смотрите примеры анаэробных нагрузок в главе 10 и ниже).
• Употребляйте 75–150 г углеводов в день.
• Это все равно намного меньше, чем в рационе среднего американца. Вы можете воспользоваться полезными свойствами углеводов, чередуя низкоуглеводные дни с высокоуглеводными, чтобы получать достаточно топлива для тренировок и роста мышц и поддерживать мышечную массу при потере лишнего жира.
В дни интенсивных тренировок начните с 100–150 г после занятий и ешьте меньше жиров. Чтобы израсходовать больше гликогена, вам нужно скомбинировать несколько наборов упражнений, задействующих разные группы мышц. Это означает по 40–70 повторений на мышечную группу, причем в каждой тренировке должны быть задействованы две-три группы. Среди комбинированных движений – приседания с гантелями, становая тяга, подтягивания, отжимания, жим лежа, выпады и отжимания на брусьях. Если у вас нет опыта силовых тренировок, мы с доктором Полом рекомендуем вам работать с опытным тренером.
• Употребление белков:
▶ Начните с 1,1 г на кг веса тела. Можете повысить дозу до 1,8 г на кг, если вы собираетесь сбросить или набрать вес или занимаетесь интенсивными силовыми тренировками.
• Время и частота приемов пищи:
▶ Ешьте меньше углеводов до тренировки и больше – после.
▶ Старайтесь съесть все углеводы за один присест, чтобы избежать длительных подъемов уровня инсулина.
▶ Ешьте два – четыре раза в день.
• Голодание:
▶ Выберите для себя «окно» приема пищи (мужчинам рекомендуем начать с восьми часов, женщинам – с десяти), задумайтесь об отказе от завтрака.
▶ Экспериментируйте с разными диетическими режимами, посмотрите, что лучше всего подходит для вас (в главах 6 и 10 описаны несколько вариантов).