Для мозга трансжиры особенно опасны. Помните, я выше упоминал о текучести мембраны? Трансжиры умеют встраиваться в нейронные мембраны и делать их жесткими, как окоченевшие трупы. Нейротрансмиттерам становится намного сложнее выполнять свою работу, а клеткам – получать питательные вещества и топливо. Кроме того, исследования связывают употребление трансжиров с уменьшением объема мозга и резким ростом риска болезни Альцгеймера – что, естественно, вряд ли вас порадует[80]. Но даже у здоровых людей употребление трансжиров ассоциируется с ухудшением работы памяти. В статье, опубликованной в 2015 году, говорится, что с каждым дополнительным граммом съеденных трансжиров количество слов, которые удавалось запомнить участникам исследования, снижалось на 0,76[81]. Съедавшие больше всего трансжиров вспоминали в среднем на 12 слов меньше, чем те, кто вообще не употреблял трансжиры в пищу.
Искусственные трансжиры хуже, чем Дарт Вейдер и лорд Волан-де-Морт вместе взятые – вызывают воспалительное действие, повышают инсулинорезистентность и риск заболеваний сердца.
Думаете, что если просто избегать гидрогенизированных жиров, вы будете в безопасности? Сама по себе переработка полиненасыщенных жиров создает трансжиры: ученые обнаружили эти вещества в небольших количествах в бутылках со многими применяющимися в кулинарии маслами. Даже в органическом рапсовом масле холодного отжима может содержаться до 5 % трансжиров. В среднем каждый человек употребляет около 20 г рапсового или другого растительного масла в день – вот вам и целый 1 г трансжиров.
Избегая кукурузного, соевого и рапсового масел (и продуктов на их основе), как я уже говорил в этой главе, а также любого гидрогенизированного или частично гидрогенизированного масла, вы можете быть уверены, что искусственные трансжиры попадут в ваш организм лишь в самых минимальных количествах.
Жир: транспорт для питательных веществ
Но польза от здоровых жиров (содержащихся в жирной пище – яйцах, авокадо, жирной рыбе, оливковом масле Extra Virgin) не заканчивается и на этом. Жиры способствуют усвоению важнейших жирорастворимых питательных веществ – витаминов A, D, E и K, а также важных каротиноидов вроде бета-каротина. Эти питательные вещества приносят самую разнообразную пользу организму, в том числе защищают ДНК от повреждений, а уже существующие жиры в теле и мозге – от старения.
Каротиноиды – желтые, оранжевые и красные пигменты, в изобилии содержащиеся в моркови, батате, ревене и особенно в темной листовой зелени вроде кудрявой капусты и шпината, – улучшают работу мозга (в листовой зелени их не видно, потому что они маскируются под зеленым пигментом – хлорофиллом, но они там есть). Лютеин и зеаксантин, в частности, ассоциируются с более эффективной работой нервной системы и «кристаллизованным интеллектом» – способностью применять навыки и познания, приобретенные в течение жизни