Еда для гениев. Как увеличить свой IQ во время завтрака, повысить производительность мозга во время обеда и активизировать память за ужином (Гревал, Лугавер) - страница 40
ЗАМЕТКИ НА ПОЛЯХ
• Уязвимые для окисления полиненасыщенные жиры могут стать для вас как лучшими друзьями, так и смертельными врагами. Избегайте растительных масел, которые делают из зерен и семян (например, кукурузного или соевого), а также жареной пищи, приготовленной на масле многоразового использования.
• Готовьте собственные салатные заправки. Вам определенно не нужны 200 калорий подозрительных полиненасыщенных жиров в самом полезном за день блюде. Магазинные и даже ресторанные заправки – худший в этом плане вариант. Рестораны частенько заменяют или разбавляют оливковое масло рапсовым или, хуже того, таинственным «растительным» маслом!
• Ресторанная еда – практически всегда лотерея, так что пристально посмотрите в глаза владельцу заведения и спросите его, на каком масле здесь готовят.
• Если вы не можете есть три или более порции жирной рыбы в неделю (дикий лосось и сардины – замечательный концентрированный источник кислот омега-3), задумайтесь о приеме препаратов рыбьего жира или, если вы веган, масла водорослей.
• Главным пищевым маслом для вас должно стать оливковое.
• Насыщенные жиры из цельной пищи полезны, если в вашей диете мало сахара и углеводов и много клетчатки, кислот омега-3 и важных веществ из растительной пищи.
• Трансжиры – это пищевой «дьявол». Избегайте всего, что содержит гидрогенизированные жиры или переработанные полиненасыщенные масла, которые даже без гидрогенизации как минимум на 5 % состоят из трансжиров.
• Некоторые растительные питательные вещества не усваиваются без присутствия жиров – соответственно, салаты и овощи всегда нужно есть в сопровождении полезного источника жира.
Гениальная еда № 2
Авокадо
Авокадо – это гениальная пища «все в одном», идеальная для защиты и улучшения работы мозга. Во-первых, авокадо обладает максимальными жирозащитными свойствами среди всех фруктов и овощей. Это хорошая новость для мозга, который является не только самым жирным органом вашего тела, но и магнитом для окислительного стресса (одного из процессов, лежащих в основе старения): 25 % всего кислорода, который вы вдыхаете, идет на выработку энергии в мозге! Кроме того, плоды авокадо богаты различными типами витамина E (чем может похвастаться далеко не всякая пищевая добавка!) и каротиноидами – лютеином и зеаксантином[85]. Из главы 2 вы помните, что эти пигменты могут увеличить скорость обработки информации в вашем мозге, но для того, чтобы организм их усвоил, необходимо наличие жиров в крови. Авокадо в изобилии содержит полезные жиры, что весьма удобно.