Если наша цель – свести к минимуму частоту и длительность скачков инсулина в течение дня, то путь к ее достижению должен лежать через снижение количества употребляемых в пищу концентрированных углеводов. Речь идет, конечно, в первую очередь об очевидных источниках сахара, таких как сладкие напитки, переработанная пища, сиропы и выпечка. Но на самом деле даже цельнозерновые источники углеводов, которые обычно называют «низкогликемическими» (например, бурый рис), все равно очень быстро и резко повышают уровень сахара в крови, который затем приходится оттуда выводить с помощью инсулина. Скорее всего, вам не понравится то, что я скажу, но у цельнозернового пшеничного хлеба, который многие годы входил в том числе и в мой рацион, гликемический индекс (т. е. степень воздействия на уровень сахара в крови) и гликемическая нагрузка (этот параметр учитывает еще и размер порции) выше, чем у столового сахара! Цельнозерновые продукты часто называют «более полезными», чем рафинированные углеводы, но более справедливо будет сказать, что при постоянном употреблении они «менее вредны».
FAQ:
Значит ли это, что мне теперь вообще больше нельзя употреблять в пищу злаки / сладкий картофель / бананы / другие мои любимые источники углеводов?
Ответ: Нет. В основе вашего рациона, конечно, всегда должны лежать питательные продукты с низким содержанием глюкозы. Хоть инсулиновая сигнальная система и невероятно важна, но в то же время хронически пониженный уровень инсулина может вызывать не меньшие проблемы (пусть и несколько иного рода), чем повышенный. Время от времени съедать что-нибудь богатое углеводами полезно для оптимизации различных гормонов и улучшения работы при физических нагрузках. Наиболее безопасное время для употребления углеводов в пищу (например, батата или риса) – это время после тренировки, поскольку после физических нагрузок мышцы вытягивают сахар из крови.
Подробнее идею с употреблением углеводов после тренировок мы рассмотрим в главе 6.
Еще одна проблема гликемического индекса состоит в том, что этот параметр оценивает воздействие продукта, употребленного отдельно, но последствия от куска хлеба, съеденного в чистом виде, будут совсем не такими, как от того же самого куска вместе с жирами и белками в составе бутерброда. Еще в 1983 году ученые знали, что если употреблять углеводы вместе с жирами, скачок уровня глюкозы в крови будет не таким значительным, но при этом инсулина выделяется больше[164]. Проще говоря, жиры провоцируют избыточную реакцию поджелудочной железы, заставляя ее выделять