.
Вот некоторые способы, с помощью которых вы сможете защитить кишечник и добиться здорового уровня ЛПНП.
• Ешьте много клетчатки. Темная листовая зелень вроде шпината и кудрявой капусты – отличные источники клетчатки, равно как и спаржа, топинамбур и луковичные растения – чеснок, репчатый лук, порей, шалот. Начните с небольших порций и постепенно увеличивайте их, чтобы избежать пищеварительного дискомфорта.
• Ешьте больше сырых продуктов, содержащих пробиотики. Кимчхи, квашеная капуста и комбуча (последнюю я особенно люблю) – отличные варианты.
• Употребляйте в пищу больше полифенолов. Они приносят непосредственную пользу и вам, и вашим кишечным микробам. Хорошие источники – оливковое масло Extra Virgin, кофе, горький шоколад и ягоды. Лук отлично подходит для поддержания кишечного барьера в надлежащем состоянии.
• Урежьте потребление сахара, особенно в виде фруктозы. Фруктоза из любого источника – хоть органического столового сахара (сахароза на 50 % состоит из фруктозы и на 50 – из глюкозы), хоть агавового сиропа (90 % фруктозы), хоть кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (на самом деле там ее 55 %), – не только повышает проницаемость кишечника, но и способствует проникновению ЛПС в кровеносную систему[197]. Несладкие свежие фрукты не опасны: они богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают кишечнику сопротивляться натиску ЛПС. Сопротивление не бесполезно!
• Откажитесь от пшеницы и переработанных продуктов. Глютен (белок пшеницы, который добавляют в самые разные переработанные продукты) может расширять «поры» в стенке кишечника. Этот эффект лишь усиливается, если есть мало клетчатки и много пищевых добавок, характерных для переработанной пищи. Подробнее мы рассмотрим данную тему в главе 7.
ПРИМЕЧАНИЕ ВРАЧА: ЛПВП – ХОРОШИЕ, ПЛОХИЕ, ЗЛЫЕ
Однажды, еще до того, как я поступил в медицинское училище, врач заговорил со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, и я уставился на него остекленевшими глазами. Что, простите? Теперь же, когда врач говорит со мной о «хорошем» и «плохом» холестерине, мои глаза все равно стекленеют, но по другой причине: если углубиться в тему, то аналогия с «хорошим» и «плохим» покажется до смешного примитивной.
Выше в главе говорилось в основном о липопротеинах низкой плотности, потому что при прочих равных условиях, если в кровеносной системе задерживается больше ЛПНП на длительный срок, повышается риск заболеваний. А вот липопротеины высокой плотности (ЛПВП), так называемый «хороший холестерин», изучены меньше. Но, как и в случае с ЛПНП, общая масса ЛПВП в анализе, вполне возможно, совсем не так важна, как количество здоровых, функциональных частиц.