, витамин E, селен, цинк и др. Кроме того, яйца – богатый источник холина, который важен и для здоровых, гибких клеточных мембран, и для выработки нейротрансмиттера
ацетилхолина, отвечающего за обучение и память. Яичные желтки содержат лютеин и зеаксантин, два каротиноида, которые защищают мозг и улучшают скорость обработки информации в нейронах. В одном исследовании, проведенном Университетом Тафтса, употребление в пищу всего 1,3 яичного желтка в день в течение 4,5 недель повысило уровень зеаксантина в крови на 114–142 %, а лютеина на 28–50 %. Ух ты!
[205]Как употреблять в пищу: в целых яйцах можете себя не ограничивать. Готовьте яичницу-болтунью, пашот, жарьте их или просто варите. Поскольку яичный желток содержит много важных жиров и холестерина, уязвимых для окисления, я рекомендую оставлять его жидким, чтобы он по консистенции больше напоминал заварной крем, а не варить вкрутую. Соответственно, яичницу или омлет готовьте на слабом огне, чтобы яйца были жидкими и мягкими, а не сухими и твердыми.
Как выбирать: яиц сейчас продают столько разновидностей, что очень легко запутаться – к тому же многое зависит и от вашего бюджета на еду. Вот простая шпаргалка, которая поможет вам определиться:
Свободный выпас > Обогащенные омега-3 > Свободный выгул > Обычные
Впрочем, вне зависимости от разновидности, яйца всегда будут малоуглеводистым, недорогим и очень питательным продуктом (даже обычные «магазинные» яйца, если ни на что другое у вас нет денег). Они идеально подходят для завтрака, но вполне уместны и для любого другого приема пищи – даже ужина. И, что важнее всего, не забывайте есть желтки!
Мы уже узнали, как диета может помочь вам максимально повысить восприимчивость мембран у 86 млрд клеток мозга. Обсудили, как доставить здоровую кровь и питательные вещества к этим клеткам, поняли, почему нужно хорошо регулировать инсулиновые сигналы и поддерживать сахар в крови на низком уровне. Но мы пока еще не говорили о двигателях этих клеток, органеллах, благодаря которым все работает, – митохондриях.
Прямо сейчас, когда вы читаете эти строки, мы переживаем глобальный энергетический кризис. Вы не узнаете о нем из газет, ему не посвящаются пафосные мероприятия по сбору средств, гала-концерты и десятки документальных фильмов на Netflix с известнейшими актерами в качестве исполнительных продюсеров, на него даже не выдаются научные гранты. Но, возможно, именно он вызывает умственную усталость, невыносимый голод, «туман» в голове, забывчивость и повсеместно распространенное снижение когнитивных функций.