4. Я могу оспорить мои иррациональные убеждения прагматически, показав себе, что если я верю, что я абсолютно точно должен преуспеть, что это ужасно, когда люди относятся ко мне плохо, и что я не вынесу неудач, то тогда я почти автоматически буду испытывать тревогу, ярость и находиться все время в подавленном состоянии.
5. Я вижу, что все мои переживания обычно тесно связаны с неприятностями, происходящими в моей жизни. Таким образом, я не испытываю тревогу, когда добиваюсь успеха или когда мне отвечают взаимностью любимые люди. Я часто расстраиваюсь, когда терплю неудачу или не получаю взаимности. Но между этими факторами нет причинно-следственной связи. Неблагоприятные события провоцируют тревогу, но я все еще должен прислушаться к своим иррациональным убеждениям, чтобы начать переживать. Многие факторы могут вызывать переживания, но иррациональные убеждения являются одними из основных, которые, к счастью, я могу изменить.
6. Не следует путать условные долженствования с абсолютными. Если я хочу есть, я должен раздобыть еду. Если я хочу понизить уровень своей тревожности, я должен признать, что я волнуюсь, попытаться выявить основные причины (например, мои иррациональные убеждения) и сделать что-то, чтобы изменить или устранить их. Если я чего-то хочу, я редко получаю это, ничего не делая или ожидая, что это достанется мне волшебным образом. Поэтому условные требования полезны и во многих случаях необходимы. Безусловные и абсолютистские долженствования – совсем другое дело. Мне не следует требовать от себя всегда демонстрировать отличные результаты. Я не могу требовать от вас, чтобы вы относились ко мне хорошо, потому что я этого хочу. Я могу придерживаться условных долженствований и отказаться от безусловных абсолютных требований.
7. Если я буду сохранять идеализированный образ себя, как показала Карен Хорни, и стремиться быть великим и безупречным, чтобы соответствовать ему, я почти наверняка столкнусь с собственным негативным образом и посчитаю себя довольно никчемным.
8. Чтобы убедить себя в том, что мои рациональные убеждения точны и эффективны и что я действительно, то есть на эмоциональном уровне, верю в них, я могу спорить с ними и парировать свои аргументы. Или я могу попросить другого человека, который знает меня, оспорить мои рациональные убеждения, чтобы посмотреть, смогу ли я действительно защитить их.
9. Я буду решительно оспаривать свои перфекционистские цели и убеждения и дам себе разрешение и смелость быть несовершенным – замечательная фраза, придуманная Софи Лазарсфельд. У меня может быть сильное предпочтение делать все отлично, особенно в определенных областях, но я не буду превращать это в требование.