Однако если вы рискнете зайти в лифт и сделаете это несколько раз, вы увидите, что ничего страшного не произойдет, а это уже будет противоречить вашим убеждениям и поможет преодолеть ваш страх. Решение проблемы состоит в следующем: необходимо составить список недостатков фобии и просматривать его несколько раз в день, чтобы убедить себя в том, что минусов в лишении себя комфортной езды на лифте больше, чем плюсов. С помощью анализа затрат и выгод вы мотивируете себя идти на краткосрочные риски ради долгосрочной выгоды, что помогает справиться со страхом. Затем вы сможете контролировать нездоровое чувство тревоги, прежде чем оно начнет контролировать вас.
Тревога и вождение автомобиля: случай из практики
Джери очень боялась ездить на машинах, хотя была хорошим водителем и никогда не попадала в аварии, поэтому почти всегда ездила на работу и обратно на велосипеде, автобусе или поезде. Ее подруга Джоан однажды попала в автомобильную аварию, в которой не пострадала, но тем не менее стала избегать автомобилей. Джери иррационально поставила себя на место Джоан и начала испытывать страх перед вождением, даже несмотря на то, что этот страх сильно мешал ей в работе и жизни.
Я помог Джери понять, что ее главным иррациональным убеждением было следующее: «Мне нужна абсолютная гарантия того, что я никогда не попаду в автомобильную аварию. Поэтому я должна избегать вождения или даже того, чтоб быть пассажиром в машине!» Она оспорила это иррациональное убеждение, показав себе, что абсолютных гарантий нет, но есть высокая вероятность того, что она не будет серьезно ранена в возможной аварии.
Кроме того, Джери провела анализ затрат и выгод, записав все недостатки передвижения без автомобиля и преимущества того, чтобы пойти на риск и преодолеть фобию. При этом она обнаружила, что гораздо приятнее некоторое время чувствовать себя некомфортно, преодолевая волнение перед вождением, чем испытывать постоянный дискомфорт, сохраняя и усиливая свой страх.
Как и Джери, вы тоже можете провести анализ затрат и выгод, чтобы показать себе, что гораздо дешевле обходиться краткосрочным дискомфортом, когда вы идете навстречу нереалистичным страхам и преодолеваете их, чем потворствовать им и испытывать долгосрочные неудобства.
Проведение анализа затрат и выгод также очень полезно для преодоления тревоги, связанной с зависимостями. Например, человек пристрастился к сигаретам и обещает себе, что бросит курить, но потом дискомфорт от прекращения курения оказывается настолько «ужасным», что он возвращается к своей зависимости. Человек начинает тревожиться о том, что не смог выполнить данное себе обещание, опасаясь, что не сдержит его и в будущем. Так что эта неуверенность вызывает чувство тревоги.