Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя (Эллис, Дойл) - страница 53

Что еще хуже, человек может на время бросить курить, а затем снова вернуться к этому и ругать себя за проявление «ужасной» слабости. Такая самокритика вызывает еще большую неуверенность и беспокойство, чем когда-либо.

Если вы страдаете от подобной двойной тревоги, вызванной вашей зависимостью, то можете использовать метод анализа затрат и выгод с помощью двух основных способов.

1. Чтобы поддерживать свою зависимость, вы обычно концентрируетесь на ее преимуществах (например, удовольствии от курения) и сознательно не обращаете внимания на недостатки: возможную эмфизему и рак легких, расходы на курение и пассивное курение окружающих. Поэтому, если в течение нескольких дней вы будете составлять список негативных последствий курения (десять и более), записывать их и серьезно думать о них по крайней мере пять раз в день, они проникнут в ваше сознание. Это позволит снизить беспокойство по поводу отказа от курения (или любой другой зависимости) и поддержит вас в вашем намерении бросить вредную привычку. Скорее всего, вы увидите, что затраты на курение, которые вы будете фиксировать каждый день, вряд ли дают вам равноценную выгоду. Тем самым ваша тревога и «ужас», связанные с трудностями отказа, снизятся.

2. Вы также можете поработать с фактом того, что начинаете обвинять себя за слабость и нерешительность в отказе от курения (или какой-либо другой зависимости). Даже если вам не удается бросить, и вы склонны ругать себя за недостаток силы воли, вы можете составить список недостатков самообвинения, просматривать его несколько раз в день и действительно помочь себе достичь безоговорочного са-мопринятия. Это устранит большую часть вашей тревоги, поскольку самообвинение является первостепенным ее источником.

Анализ затрат и выгод не поможет вам справиться со всеми возможными формами беспокойства, но он может быть адаптирован к нескольким из наихудших форм (например, тревога, возникающая из-за самоуничижения) и станет полезным для вас. Саморазрушительное поведение часто возникает по причине того, что вы не смотрите в сторону недостатков такого поведения. Анализ затрат и выгод позволяет сфокусировать ваше внимание так, чтобы мысли об удовольствиях от вредных привычек не саботировали вашу решимость отказаться от них.

Когда я впервые начал практиковать РЭПТ в январе 1955 года, то обнаружил, что некоторым тревожным клиентам мои статьи и книги приносили столько же пользы, а иногда и больше, сколько и сеансы терапии. Например, Джеймс, который был очень обеспокоен сексуальной сферой, говорил себе: «У меня должна быть потрясающая эрекция, чтобы я мог всегда удовлетворять свою невесту, иначе я буду слабаком!» Это иррациональное убеждение влияло на его потенцию, после чего он проклинал себя за бессилие, что заставляло его тревожиться еще больше. Он проделал хорошую работу в течение наших первых нескольких сессий РЭПТ, обсуждая свои иррациональные убеждения, а затем он прочитал некоторые мои заметки о сексе в книге «Американская сексуальная трагедия» и несколько моих статей, включая «Психосексуальные и семейные проблемы» и «Сексуальная неполноценность у мужчин».