, потому что при употреблении только растительной пищи трудно добиться полноценного по качеству и количеству аминокислотного состава. Иными словами, человек — существо со смешанным типом питания.
Каждый человек инстинктивно подбирает для себя наиболее благоприятные комбинации продуктов. В. Г. Беспалов считает, что из русской кулинарии выгодны, с точки зрения аминокислотного состава, комбинации зерновых и молочных продуктов, например, вареники, сочники, ватрушки; мучные изделия с мясом и рыбой — пельмени, пироги, пирожки*.
Если люди едят слишком много мяса, то желудок, печень и почки работают с перегрузкой, отсюда рукой подать до хронического гастрита, дисбактериоза кишечника, запоров. Это происходит потому, что при высоких белковых нагрузках в организме увеличивается количество продуктов распада.
Мы не можем жить без жира, потому что жиры — необходимый компонент питания, они — важный источник энергии, служат для строительства клеточных мембран. Жирные кислоты делятся на насыщенные (до предела насыщены водородом) и ненасыщенные (имеют одну или несколько свободных двойных связей). Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) разделяют на два основных типа: омега-6 и омега-3, о которых многие знают из популярной литературы.
Куда идет жир? Он необходим для нервной ткани; растворяет витамины — без жира в пище витамины А, Е, К, D просто не смогут усвоиться.
Средняя потребность в жире составляет около 30 % от общей калорийности, 1–1,5 г на 1 кг массы тела в день (то есть при весе 70 кг требуется 70-100 г жира). Но необходимо учитывать, что жир есть не только в сале, сливочном и растительных маслах — так называемый скрытый жир есть и в других продуктах. Поэтому вышеуказанная норма может считаться подходящей для тех, кто ведет активный образ жизни, для тех же, кто малоактивен, лучше всего снизить долю жира в рационе до 20 % от общей калорийности (то есть 50–70 г в день). Очень важно оптимальное соотношение в пище ПНЖК омега-3 и омега-6 типов. Оно должно быть 1: 5-10. Этого можно добиться, включая в рацион рыбу и другие морепродукты, а также растительные масла.
И избыток жира в питании, и недостаток вредны. Если в рационе содержится меньше 10 % жира от общей калорийности, то возникает дефицит жирорастворимых витаминов; нарушаются структура и функции клеточных мембран, работа нервной системы и суставов, увеличивается ломкость кровеносных сосудов, изменяется (дегенерирует) слизистая оболочка желудочно-кишечного тракта, расстраивается пищеварение, и понижается сопротивляемость к инфекциям.