Обеспечение энергией — главная функция углеводов, основной ее источник — глюкоза. Для сведения: полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка, пектин) относятся к сложным углеводам; а моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) относятся к простым углеводам.
Углеводы не откладываются впрок. Если они не поступают с пищей, то запасы гликогена из мышц и печени полностью исчезают через 12–18 часов. Организм и сам может синтезировать глюкозу из глицерина жиров и аминокислот белка, однако углеводы должны ежедневно поступать с пищей и составлять 50–55 % калорийности рациона. У человека с обычной двигательной активностью потребность в углеводах составляет 300–400 г в сутки. Ведущим источником углеводов при правильном питании должен быть крахмал (содержится в пшеничной и ржаной муке, макаронных изделиях, крупах — овсяной, пшенной, гречневой и других, в печенье и галетах, хлебе пшеничном и ржаном, в картофеле).
Чистая сахароза в виде свекловичного или тростникового сахара появилась в питании относительно недавно (об этом мы с вами говорили выше), конфеты, мороженое, торты и другие сласти имеют высокую калорийность, резко отличаются по своему составу от благоприятных для человеческого организма природных продуктов, и полезными их никак не назовешь.
В большинстве растительных продуктов содержатся пищевые волокна или клетчатка (целлюлоза, гемицеллюлозы, пектин, лигнин). Ферменты пищеварительной системы человека не способны переваривать пищевые волокна, они в неизменном виде поступают в толстую кишку, и там их часть переваривается микроорганизма-
ми. Пищевые волокна очень важны: они очищают организм от шлаков, нормализуют жировой и углеводный обмен, баланс половых гормонов, образование желчи. В пищевых волокнах нуждается микрофлора толстой кишки, которая снабжает нас витаминами и другими полезными веществами. Российский институт питания рекомендует включать в ежедневный рацион 20 г пищевых волокон. Они содержатся в хлебе из муки грубого помола с отрубями, в фасоли, зеленом горошке, сухофруктах, пшене, гречневой крупе и моркови, в капусте, яблоках, тыкве, свекле, петрушке, зеленом луке, томатах, других овощах и фруктах.
Но от выполнения всех этих рекомендаций будет мало проку, если нет воды. Тут мы подошли к третьему принцу здорового питания — оптимальному потреблению жидкости. В воде протекают многочисленные физико-химические процессы в организме, в том числе с ее помощью усваиваются и транспортируются питательные вещества. С другой стороны, вода удаляет ненужные продукты обмена и вредные вещества. Подсчитано, что количество воды в организме зависит от возраста: в теле новорожденного воды 70 %, в теле старика — 40 %.