В конце концов ацетальдегид разлагается на воду и углекислый газ и окончательно выводится из организма.
Алкоголь препятствует нормальному сну еще и потому, что увеличивает выработку аденозина, химического соединения в головном мозге, вызывающего сонливость и расслабленность (я подробнее расскажу об этом в разделе о кофеине). Как и при обратном эффекте GABA, уровень аденозина не сохраняется в течение всей ночи, и это также заставляет вас просыпаться и лежать без сна примерно через четыре часа после выпивки на ночь.
Другие эффекты алкоголя не требуют научного объяснения, но тоже вызывают проблемы. Прежде всего, алкоголь – диуретик, который выводит воду из организма. Поэтому вам приходится неоднократно ходить в туалет, что естественным образом нарушает ваш сон. Еще алкоголь вызывает проблемы с дыханием, поскольку соответствующие мышцы чрезмерно расслабляются, и даже если человек обычно не храпит во сне, после выпивки его храп может разбудить весь дом!
В общем и целом, алкоголь – едва ли не худшее средство для сна, не считая кофеина перед сном, – если вы хотите хорошо выспаться и чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Кофеин
Легко понять, почему это вещество нарушает сон: кофеин – это стимулятор.
Прежде чем перейти к техническим подробностям, давайте обратимся к биологическому периоду полувыведения кофеина из организма. Период полувыведения – это время, необходимое для вывода половины активного вещества из вашего организма. К примеру, вы выпиваете одну большую чашку кофе по пути на работу. Вашему телу понадобится 5–6 часов, чтобы избавиться лишь от 50 % утренней дозы кофеина.
Пользуясь калькулятором периода полувыведения, я провел расчет, основанный на утреннем потреблении кофеина в размере 200 мг, что на самом деле меньше, чем выпивает большинство любителей кофе, и периоде полувыведения 5,5 часа. Таким образом, через 6 часов у меня в организме будет 100 мг, или 50 % кофеина, через 11 часов – 50 мг, или 25 %, а через 17 часов – 13 %, или 25 мг.
Вы начинаете понимать, в чем проблема?
Даже если вы пьете кофе только утром, то все равно сохраняете в организме активный кофеин перед отходом ко сну. Давайте предположим, что вы выпили кофе в 8.00 и легли в постель в 23.00. Если вы употребили 200 мг кофеина, что примерно соответствует одному большому стакану в «Старбакс», то перед отходом ко сну в вашем теле останется примерно 35 мг активного кофеина.
С учетом реального потребления кофе у большинства людей это количество нужно удвоить, добавив сюда также множество продуктов, напитков и даже лекарств, содержащих кофеин.