: не начинайте пользоваться лечебной лампой без консультации с офтальмологом, особенно если вы страдаете макулярной дегенерацией или в вашей семье были подобные заболевания сетчатки. Если вы не уверены, спросите старших родственников.)
Терапия темноты (ограничение света)
Я упоминал о том, что людям с DSPD рекомендуется носить затемненные очки после 15.00 и что сам я пользуюсь очками с фильтрами голубого света, а также приложениями, уменьшающими голубой свет на моих электронных приборах. Это и есть терапия темноты.
Хронотерапия отсроченной фазы сна
Как правило, эта терапия используется только для пациентов с тяжелой стадией DSPD, но она утрачивает популярность из-за сомнений в ее безопасности. В некоторых случаях она приводила к полному расстройству циклов сна и бодрствования, что гораздо опаснее DSPD.
В хронотерапии отсроченной фазы сна пациент ежедневно ложится в постель на два часа позже, чем в предыдущий раз, пока не достигает желаемого времени засыпания (очевидно, для этого необходимо на некоторое время отказаться от работы или учебы). Когда результат достигнут, пациенту рекомендуется каждый вечер ложиться спать в это время.
Но организм всегда стремится к гомеостазу – иными словами, к «идеальному состоянию». Он начинается сопротивляться, чтобы вернуться к вашему врожденному хронотипу, и пациенты, которые проходят такое лечение, должны повторять его через каждые несколько недель или месяцев.
Модифицированный вариант этой терапии называется SDPA: контролируемое лишение сна с фазовым приближением. При этом человек остается в бодрствующем состоянии целую ночь и весь следующий день, потом ложится в постель за 90 минут до желаемого времени отхода ко сну и следует такому графику в течение недели. Процесс повторяется еженедельно, пока новое время отхода ко сну не входит в привычку.
У нас недостаточно исследований SDPA, чтобы понять, работает ли этот метод в долгосрочной перспективе. Но если опираться на предыдущие свидетельства, этого не происходит, и он потенциально опасен для здоровья, как и хронотерапия отсроченной фазы сна.
Мелатонин
Небольшая доза мелатонина за час до желательного времени отхода ко сну может вызвать сонливость (лично у меня так бывает редко, отсюда и курсив).
Впрочем, с мелатонином связаны определенные проблемы. Хотя на сайтах и в блогах, посвященных здоровому образу жизни, его превозносят как мощный антиоксидант, каковым он и является, он также способен вызывать нарушения сна, кошмары, дневную сонливость и даже депрессию.
Если у вас или у кого-то из членов семьи есть история меланомы – смертоносной разновидности рака кожи, – то вы