В отношении мяса и рыбы можно установить четкую иерархию: жирная рыба и морепродукты самые полезные (жареные рыбоиды не в счет). Потом идет белое мясо курицы и индейки, особенно если животные, от которых оно взято, сами жили в здоровой среде (уже по одной этой причине я избегаю мяса животных, выращенных в промышленных условиях). Если любите красное мясо – говядину и свинину, – старайтесь есть его лишь изредка. Никакой колбасы! Никаких хот-догов! Вот мое простое правило: одна-две порции рыбы в неделю, один-два раза в месяц – белое мясо и пару раз в год – стейк из говядины травяного откорма, дичь или жаркое из животных, выращенных в сельской местности. Предпочтительный запасной источник белка: бобовые, такие, как чечевица, фасоль и нут (а также булгур, орехи, семена льна, чиа и зародыши пшеницы).
4. Йогурт: да. Сыр: тоже хорошо. Молоко: так себе
Главный вопрос молочных продуктов не в том, богаты они жирами или нет, а в том, ферментированы ли они. Йогурт особенно рекомендуется для похудения (альтернатива – кефир). Сыр полезен в той же мере, что и родственный ему творог. Коровье молоко, на мой взгляд, не очень полезно для взрослых: на всякий случай посоветую выпивать не более одного-двух стаканов в день (сам я добавляю лишь капельку молока в кофе). Йогурт можно дополнять всевозможными полезными для здоровья вкусными добавками. Каждый день я съедаю чашку йогурта с черникой и / или клубникой. Если хотите, можете попробовать залить йогуртом зародыши пшеницы, семена льна / чиа, орехи или овсяные хлопья. И украсить все это парой стружек темного шоколада…
5. Минимизируйте потребление сахара, избегайте промышленных трансжиров
Минимизировать потребление сахара – не значит избегать его любой ценой: красная капуста, свекла или мюсли с добавлением щепотки сахара, учитывая альтернативу, которую в противном случае пришлось бы съесть, – не такой уж плохой выбор. Некоторые продукты, например зародыши пшеницы, от природы содержат немного сахара. Но еще они содержат так много ценных веществ (растительный белок, балластные вещества, витамин Е, фолиевую кислоту, жирные кислоты омега-3, спермидин…), что я каждый день съедаю их по полной ложке. Избегайте снеков промышленного производства, таких, как чипсы, кексы и т. д., а также всей выпечки в пекарне, на которую слетаются пчелы и осы.
Жир как таковой не сделает вас жирными. По иронии судьбы, как раз при наличии избыточного веса (ключевое слово – инсулинорезистентность) здоровые жиры зачастую становятся нашими друзьями. Особенно рекомендованы к употреблению мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Это означает следующее: наслаждайтесь орехами любых сортов, и прежде всего теми, вкус которых больше всего нравится (главное правило: две горстки в день, лично я ем орехи с каждым вторым приемом пищи и, конечно, между приемами пищи, то есть практически постоянно). Ешьте жирную рыбу, такую, как лосось и сельдь, а также неоднократно упомянутые семена льна и чиа, подсолнечника и прочие. Другие отличные источники жиров – авокадо, оливковое и рапсовое масло. Как я уже говорил, сыр тоже рекомендуется к употреблению. Сливочное масло хорошо в меру.