– слишком быстрое всасывание добавленного или естественным образом содержащегося в них сахара, провоцирующее резкий выброс инсулина и набор веса;
– загрязнение соков бутылочным пластиком[148];
– недопустимо высокое содержание пестицидов, тяжелых металлов и мышьяка в соках некоторых брендов, особенно в странах с недостаточно строгим санитарным контролем;
– экологический ущерб, связанный с загрязнением планеты бутылочным пластиком, производством бутылок и их транспортировкой.
• Готовьте блюда из бобовых (нут, чечевица, фасоль, бобы, соя и т. д.) три раза в неделю – они содержат много клетчатки.
• Каждый день ешьте орехи (грецкий орех, лесной орех, миндаль и т. д.), например 10 грецких орехов или горсть миндаля.
• Ежедневно употребляйте цельнозерновые продукты. Мы едим слишком много ультрапереработанной пшеницы. Лучше ограничить употребление пшеничных круп, чтобы уменьшить калорийность рациона и избежать развития непереносимости глютена. Я советую не есть хлеб каждый день, покупать разные сорта (с семенами льна, ржаной…), в идеале цельнозерновые и на натуральной экологически чистой закваске. Откажитесь от блюд на основе зерновых (макароны, пицца) в сочетании с сыром или сливками – замените их овощами и другими ингредиентами средиземноморской кухни (оливковое масло, специи и т. д.).
• Регулярно используйте пряные травы и специи – ради вкуса, удовольствия и пользы для здоровья.
• Обязательно используйте оливковое масло, оно имеет неповторимый аромат и полезно для здоровья. Дополните его рапсовым маслом, богатым омега‐3-жирными кислотами. В качестве заправки для салата можно использовать смесь из двух видов масла. Выбирайте нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима: оно содержит больше полифенолов.
• Два-три раза в неделю ешьте морепродукты, в первую очередь жирные сорта рыбы (тунец, сардины, скумбрия, дорадо, окунь) – они содержат незаменимые минеральные вещества, витамины и омега‐3-жирные кислоты. Замороженная рыба теряет 30 % омега‐3 через 3 месяца и 100 % через 6 месяцев. Проверяйте дату заморозки.
• Сократите употребление мяса (два-три раза в неделю максимум), отдав предпочтение белым сортам, чтобы ограничить поступление насыщенных жиров и токсинов, связанных с промышленным масштабом животноводства. Выбирайте мясо животных, выращенных традиционными способами, лучше в горах, где практикуется свободный выпас. Удаляйте лишний жир, вам нужен только мясной белок.
• Ешьте молочные продукты в умеренных количествах (три порции в день, одна порция соответствует одному йогурту, стакану молока или