Сохранять обычный ритм сна и пробуждения в выходные – это хорошая идея. Если вы будете поздно ложиться, а по утрам долго валяться в кровати, вы нарушите ваши естественные биоритмы так же, как если бы вы поехали за границу.
Треть французов мало спят в течение недели и пытаются восполнить этот пробел в выходные, но за два дня нельзя вернуть время, накопившееся за предыдущие пять. Кроме того, нарушение ритма сна негативно влияет на уровень инсулина (гормона, регулирующего уровень сахара в крови) и триглицеридов (жиров) в крови, повышая риск ожирения. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время с отклонениями в пределах двадцати-тридцати минут на протяжении всей недели.
Если вы просыпаетесь ночью, не бодрствуйте, лежа в кровати, больше 10 минут. Сядьте в кресло и возвращайтесь в кровать при первых признаках сонливости.
Если вы плохо спите, не ложитесь днем, особенно больше чем на полчаса. Это уменьшит вашу потребность во сне, сделает его прерывистым и приведет к бессоннице. И наоборот, при отсутствии нарушений непродолжительный дневной сон (пятнадцать – двадцать минут) полезен для здоровья.
Не используйте функцию повторного будильника. Прерывистый сон между звуками звонка нельзя назвать полноценным. Кнопка «повтор» (она откладывает будильник) нарушает сон в быстрой фазе, из-за этого вы можете чувствовать себя более уставшими, чем при пробуждении во время любой другой фазы. Заведите ваш будильник на чуть более позднее время и разорвите порочный круг «повторов».
Массовое использование всевозможных экранов негативно влияет на качество нашего сна и приводит к более позднему засыпанию. Это объясняется тем, что свет от экранов, особенно голубой, нарушает выработку мелатонина. С точки зрения поведения людей постоянное присутствие онлайн и общение в поздние часы (смс, электронная почта) сдвигают время отхода ко сну. Особенно беспокоят такие привычки у подростков: их потребность во сне выше, при этом психологически они более склонны не спать допоздна. Они могут ложиться все позже и позже, но не иметь возможности поспать подольше, чтобы компенсировать недосып. Поэтому очень важно выключать экраны за два-три часа до желаемого времени отхода ко сну.
Шум может нарушать ваш сон – устраните его, насколько это возможно. При необходимости используйте беруши.
Засыпание и сон сопровождаются понижением температуры тела. Поэтому полезно все, что этому способствует: установите температуру в комнате 18–20, вечером не принимайте горячих ванн, воздержитесь от слишком жирной пищи. Конечно, это совсем не сексуально, но без стеснения надевайте носки, которые могут быть и разноцветными, чтобы согреть ноги.