Спальня должна стать неприкосновенным местом, полностью отданным сну и личному времени, это в том числе подразумевает отсутствие в ней телевизора. Даже самый слабый свет экрана, например от вашего будильника, может раздражать ваши закрытые глаза. Если вы не можете устранить все источники света, используйте маску для глаз. Приглушите свет и выключите все электронные приборы (смартфон, компьютер, телевизор, которым не место в спальне) примерно за час до отхода ко сну.
Регулярная физическая активность улучшает качество сна. Тем не менее заниматься спортом и гулять на свежем воздухе лучше по утрам и не позднее чем за три часа до сна – тогда вам будет легче заснуть. С одним исключением: секс – одно из лучших лекарств от бессонницы.
Чтобы засыпать быстрее, перед сном выделяйте время на отдых и расслабление. Заниматься повседневными делами и планировать следующий день нужно ранним вечером, а не перед сном.
Соблюдение нескольких правил гигиены питания поможет значительно улучшить ваш сон:
− Ночью ваше тело не должно заниматься перевариванием пищи, поэтому, переев перед сном, вы не можете заснуть. Если вам приходится есть поздно, выбирайте более легкую пищу. Лучшим вариантом станет легкий перекус за 45 минут до отхода ко сну.
− Возбуждающие средства, такие как кофе, чай, сигареты… нельзя применять в больших количествах после 6 часов вечера и тем более ночью. Никотин, как и кофеин, – это стимулятор, поэтому он может нарушать сон. Курильщики в четыре раза чаще чувствуют себя уставшими по утрам, чем некурящие люди. Натуральный кофеин есть в чае, кофе и шоколаде, а также спрятан в составе многих напитков, поэтому внимательно читайте этикетки и избегайте этих продуктов.
− Хотя алкоголь помогает заснуть, ночью его эффект иссякает, поэтому вы рискуете проснуться несколько раз за ночь. Так что, если вы плохо спите, выпивка не поможет!
− Избегайте обильного питья на ночь, если у вас нет к этому особых показаний (например, нефролитиаза).
− Продукты, богатые триптофаном, способствуют выработке мелатонина, а значит, хорошему сну.
− И наоборот, некоторых продуктов вечером лучше избегать:
• все продукты, провоцирующие изжогу;
• сельдерей, огурец, редис, дыня из-за высокого содержания воды могут заставить вас встать ночью в туалет;
• помидоры богаты тирамином, эта аминокислота стимулирует высвобождение норадреналина, стимулятора мозговой деятельности, поэтому вечером откажитесь от них;
• конфеты и другие очень сладкие продукты повышают уровень сахара в крови и стимулируют выброс инсулина, тем самым нарушая ваш сон;