• напитки, богатые бикарбонатами, и газированная вода;
• брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и чили кон карне перевариваются очень медленно. Клетчатка заставит ваш организм работать на протяжении всей ночи. Кроме того, они содержат неусвояемые углеводы, при переваривании которых образуются газы, а это может доставить существенный дискомфорт. Если вы плохо спите, вечером откажитесь от этих продуктов.
Йога, медитация и даже молитва – эффективные техники для успокоения вашего разума. Они помогают замедлить дыхание и сердечный ритм, благодаря чему вы раньше почувствуете сонливость. Также можно просто практиковать контролируемое дыхание.
Во время поездок за границу на наше тело воздействует разница часовых поясов. Она может вызвать нарушения терморегуляции, озноб, приливы жара, проблемы с пищеварением, такие как тошнота и метеоризм, психические нарушения, тревожность, нарушения внимания… Чтобы избежать этих эффектов, рекомендуется пить больше воды, отказаться от алкоголя и кофе, перевести часы на местное время и использовать внешние синхронизаторы. Во время путешествий на запад чаще наблюдаются ранний отход ко сну, послеобеденная сонливость и раннее пробуждение. То есть днем нужно выходить на солнечный свет, вечером делать физические упражнения, а утро проводить в спокойном месте и надевать солнечные очки. Для поездок на восток больше характерны позднее засыпание, трудности с подъемом, ночные пробуждения и сонливость по утрам. Поэтому соблюдать покой и носить солнечные очки там нужно по вечерам, а проводить время на солнце и заниматься спортом – по утрам.
Некоторые запахи, особенно аромат лаванды, имеют доказанное благотворное влияние на глубину сна. Используйте ее в виде ароматических или массажных масел.
Примерно десять миллионов французов постоянно храпят. Храп не только, несомненно, мешает партнеру, но и нарушает сон того, кто храпит, а это вызывает сонливость в течение дня. Справиться с храпом помогут простые приемы: старайтесь спать на боку, а не на спине, избегайте алкоголя перед сном и избавьтесь от лишнего веса. Можно помочь себе, взяв теннисный мяч, завернув его в старую футболку и положив сзади себя так, чтобы лежать на спине было неудобно и вам пришлось спать на боку. Побороть храп может помочь игра на духовом инструменте. Она укрепляет мышцы дыхательных путей, благодаря чему ночи становятся тише.
Будьте внимательны, храп может быть симптомом синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС) – потенциально опасного нарушения, при котором наблюдаются кратковременные остановки дыхания, иногда до 100 раз в час! Существуют методы профилактики с помощью диеты и изменения образа жизни, которые помогут улучшить ситуацию. Одна из главных задач – это, я настаиваю, избавление от лишнего веса, это поможет уменьшить жировую инфильтрацию тканей стенки глотки. Не спите на спине, эта позиция существенно повышает риск расстройств дыхания. Снотворные препараты, особенно бензодиазепины, должен назначать врач: они могут усугубить нарушения дыхания. Если этих мер недостаточно, обычно используется аппарат для поддержания постоянного положительного давления, который позволяет открыть дыхательные пути и с помощью положительного давления создавать непрерывный поток воздуха. Эффективность этого аппарата впечатляет. Пациенты отмечают, что благодаря ему их жизнь заметно улучшается: исчезает сонливость, качество сна повышается, уровень энергии увеличивается, проходит хроническая усталость.