Как рефрейминг поможет избавиться от искажений
Ниже описана несложная стратегия, которая позволит вам изменить когнитивные искажения о себе и направить мысли в позитивное русло. Для этого надо выполнить четыре простых шага.
1. Определите искажение, над которым вы планируете работать.
2. Запишите доказательства и опровержения выявленного искажения, а также источники этого убеждения (например, переданные вам родителями, сформированные в детстве или в прошлых отношениях).
3. Переформулируйте искажение таким образом, чтобы оно отражало более гармоничную точку зрения.
4. Определите, как изменить свое поведение в соответствии с этим более сбалансированным взглядом, чтобы оно имело положительный эффект.
Хотя в своей практике я встречала бессчетное множество искаженных мыслей у сверхчувствительных людей, я выбрала три наиболее распространенных, чтобы показать, как можно применить рефрейминг в реальной жизни. Но помните: это всего лишь примеры, ваши мысли могут полностью отличаться, поэтому адаптируйте их в соответствии со своим опытом и потребностями.
Пример искажения № 1: «Я не могу доверять себе»
Примеры доказательств этого утверждения: в детстве меня убеждали, что я не могу доверять тому, что слышу, вижу, чувствую и испытываю. Раньше я позволял токсичным людям вторгаться в мою жизнь, и они использовали меня.
Примеры опровержений этого утверждения: при первой встрече с этими людьми я чувствовал беспокойство и угрозу. Я ощущал, что что-то не так, но не прислушался к своей интуиции. Я всем телом чувствовал опасность, но счел это паранойей. У меня много раз были предчувствия, которые я игнорировал.
Рефрейминг: тот факт, что раньше меня использовали, не значит, что я не могу доверять себе. Многие мои предчувствия верны, просто я не следовал им, потому что не хотел замечать токсичное поведение и тревожные сигналы. Теперь я знаю, что могу доверять себе и принимать верные решения, когда хочу этого.
Изменение поведения: в следующий раз, когда у меня будет предчувствие относительно чего-либо, я постараюсь довериться ему, а не отрицать, подавлять его или пытаться найти логическое объяснение. Я прислушаюсь к тому, что мое тело говорит мне, и поступлю соответствующим образом.
Пример искажения № 2: «Я не могу отказывать людям, потому что они возненавидят меня»
Доказательства: в детстве меня наказывали взрослые и сверстники за то, что я отказывался соответствовать их несправедливым требованиям. В моем прошлом были люди, которые предпочли разорвать со мной отношения, когда я попытался постоять за себя. Когда я отказываю людям, они могут начать упрекать, подавлять или унижать меня.