10. Маленький ребенок
Это упражнение поможет вам развить самосострадание. Очень важно осознавать, что процесс разделения с мыслями не должен включать в себя самоиронию или жесткость по отношению к себе за наличие мыслей. Вы вовсе не смешны. Вы человек, а человеческий язык и познание подобны тигру, на котором мы едем и который неизбежно доставит нас на какую-то опасную территорию. Никто не способен предотвратить формирование в сознании бесполезных мыслей.
Выберите трудную мысль, которая уходит корнями глубоко в историю, и представьте себя настолько юным, насколько это возможно, одновременно удерживая эту мысль или другие, подобные ей. Потратьте немного времени, чтобы представить, как вы выглядели в этом возрасте: какие у вас были волосы, как вы одевались. Далее пусть вашу мысль озвучит ребенок. Попробуйте сделать это на самом деле: произнесите слова, будучи ребенком, тихим голосом. Если вы находитесь в уединенном месте, попробуйте воспроизвести голос вслух, если рядом есть люди – тогда только мысленно. Сосредоточьтесь на том, что вы могли бы сделать, если бы действительно оказались в такой ситуации и вашей целью была бы забота об этом ребенке. Представьте, что вы помогаете ему, что обнимаете его. Затем спросите себя: «Как я могу с помощью метафор сделать это для себя сейчас?» Возможно, у вас появятся какие-то полезные идеи на этот счет.
11. Социальный шеринг и разделение
Когда вы хорошо научитесь дистанцироваться от осуждающих мыслей, то сможете перейти к более продвинутым методам, основанным на социальном обмене, или шеринге. Продвинуты они потому, что для начала нужно выполнить внутреннюю работу, а не ждать, когда шеринг сделает работу за вас. Эта практика вкупе с другими может сформировать более сильные навыки разделения, но самопринуждение выйти из зоны комфорта может вызвать обратный эффект, если вы к этому не готовы. Вы не лошадь, чтобы вас хлестали. Отпускать суждения, сформированные в результате слияния, – это довольно эмоциональная работа, и начинается она с вас и человека в зеркале.
Робин Уолсер, эксперт ACT, работающая в департаменте по делам ветеранов в Пало-Альто, придумала эту практику, когда вела групповую терапию с ветеранами. Многие солдаты возвращаются из зоны боевых действий с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), часто пережив моральную травму, и у многих возникают очень трудные, осуждающие мысли о себе и своих действиях. Робин углублялась в их слияния с этими суждениями. Она находила в группе одну мысль за другой, которую ветераны были готовы отпустить и с которой они были готовы разъединиться, но им нужно было сделать последний шаг.