И все. Выполняйте это упражнение в течение нескольких минут ежедневно.
Как работает столь простая практика? Она укрепляет «мышцы» внимания. Каждый раз, когда вы замечаете, что ум блуждает, вы укрепляете способность замечать это и восстанавливать фокус.
2. Одиночные и множественные цели внимания
Возьмите смартфон или какой-то другой таймер и установите будильник на две минуты. Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Я дам вам инструкции, а затем вы можете запустить таймер, закрыть глаза и сосредоточиться.
В течение первых двух минут направляйте свое внимание на ступню левой ноги. Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете. Какие ощущения вы там испытываете? Можете ли вы почувствовать, как в ней пульсирует кровь? Можете ли вы оценить, насколько она теплая или холодная? Получится ли у вас определить объем пространства, занимаемого вашей ногой? Если ваше внимание начинает блуждать, мягко верните его к ступне левой ноги. Продолжайте фокусироваться на ощущениях левой ступни. Не прекращайте выполнять упражнение, пока не прозвенит звонок.
Итак, запускайте таймер, закрывайте глаза и начинайте.
Большинство людей действительно замечают, как их разум блуждает, но рано или поздно возвращают его обратно. Вероятно, вы также заметили в ступне левой ноги то, о чем обычно не задумываетесь: ощущения, качества, особенности. Возможно, вы заметили ее размер или форму, покалывание или тепло.
Теперь установите таймер еще на две минуты и проделайте то же самое со ступней правой ноги. Сможете ли вы углубить осознание ощущений и наблюдений на этот раз, заметив еще больше аспектов или особенностей? Опять же, если ваш ум блуждает, мягко верните его на место.
Итак, запускайте таймер и начинайте.
* * *
Что вы заметили на этот раз? Может быть, время тянулось медленнее? Разум сказал вам, что в этом нет ничего нового для изучения?
Теперь установите таймер еще на две минуты и посмотрите, сможете ли вы постоянно ощущать ступни левой и правой ноги одновременно. Старайтесь не чередовать, а вместо этого расширяйте фокус внимания, чтобы можно было следить за обеими ступнями сразу. Если разум уводит вас прочь, мягко перенаправьте его.
* * *
Что вы узнали? Что заметили? Наблюдения и осознание приходили и уходили? Заметили ли вы, что иногда фокусируетесь только на левой, а затем на правой ступне, а иногда держите в поле внимания и ту, и другую? Это здорово! Направляя свое внимание сначала на одну ногу, а затем на другую, вы не только создаете внимание в настоящем, но и формируете гибкое внимание.
Помните, что цель – это направленное внимание, которое является одновременно гибким и произвольным.