Это версия одного из самых эффективных и в то же время простейших упражнений на осознанность, разработанных исследователем осознанности Нирбхаем Сингхом. Результаты показали, что оно помогает уменьшить агрессивное поведение у детей или у взрослых, борющихся с хроническими психическими заболеваниями. С помощью него люди бросают курить. Также оно помогает детям с биологической неспособностью чувствовать себя сытыми удерживаться от переедания. Благодаря этой практике удается фокусировать осознание, заземляя его, подобно тому, как лодка удерживается на якоре. Вашими якорями становятся ноги. Заземление осознания прерывает автоматические мысли и поведенческие процессы, приводящие людей от гнева к агрессии, уводящие от компульсивного желания курить или есть.
Крошечное окно выбора открывается, и одновременно снижается эмоциональная и когнитивная реактивность.
Иногда я предпочитаю это упражнение более распространенной практике следования за дыханием. Во-первых, вы можете использовать его в любое время и в любом месте – даже во время разговора (а попробуйте выполнить задание с помощью подхода «следуй за дыханием»!). Во-вторых, многие формы тревоги связаны с затруднением дыхания, и сосредоточение на дыхании легко может спровоцировать эту панику.
3. Расширение и сужение внимания
В продолжение упражнения «ступни ног» вы можете тренировать свой ум, расширяя и сужая фокус, тренируя внимание, используя любой богатый сенсорный опыт. Прослушивание музыки отлично подходит для этого, и успешные программы тренировки внимания, такие как метакогнитивная терапия, обычно применяют именно такой подход.
Если вы хотите попробовать это упражнение сейчас, поставьте музыку, которая вам нравится; в ней должно быть несколько инструментов. Вы будете переключать свое внимание с одного инструмента или группы инструментов, например струнных, на другие. Лучше всего с самого начала иметь план фокусировки, чтобы музыка не управляла вами и не диктовала, на чем сосредоточиться. Можете запустить таймер на телефоне на одну минуту, чтобы напомнить себе, что нужно сместить фокус. Прослушивая мелодию, сначала обратите внимание на комбинацию инструментов, а затем сосредоточьтесь только на одном, допустим бас-гитаре. Через минуту сосредоточьтесь на другом инструменте, например переключитесь на барабаны и так далее. Наконец, переключите свое внимание на весь ансамбль инструментов или оркестр. Затем повторите подобный цикл, смещая фокус внимания на различные инструменты, еще раз или два.
4. Раскройте ваш фокус
Многие практики внимания учат сужать внимание, заставляя сосредотачиваться на чем-либо, или повторять определенные слова (