), или смотреть только на небольшое пятно на стене. Но, как я уже говорил, не менее важно научиться расширять свое внимание. Одна практика, которая мне очень нравится, так и называется – «расширяем фокус». При этом подходе вы рассматриваете все события одновременно (для этого вам нужно сосредоточить свое расфокусированное внимание на каком-то конкретном событии). Набор предметов для практики, на которых вы будете сосредотачиваться, может состоять из людей, предметов, последовательностей мыслей, нот в музыке – из чего угодно. Как только вы определили интересную группу, сосредоточьтесь на физическом или временном пространстве между событиями: физическом пространстве между объектами, например, или пустых промежутках между мыслями или наблюдениями.
Объясню, как это сделать: посмотрите на комнату, в которой вы находитесь, последовательно фокусируясь на конкретных объектах. Затем расфокусируйте внимание на каком-либо конкретном объекте и сосредоточьтесь на отношениях («пространстве») между большинством или всеми объектами в комнате. После нескольких минут практики чередования фокуса с объектов и отношениями между ними вы почувствуете, что используете разные стратегии внимания. Вы можете почувствовать смягчение и расширение своего внимания, когда применяете расфокусировку, а затем почувствовать резкость и сужение, фокусируясь на каждом конкретном объекте.
В повседневной жизни этот способ хорош во время рабочих встреч. На следующем собрании, в котором вы участвуете, проверьте, можете ли вы переключаться между фокусировкой сначала на конкретном ораторе или слушателе, а затем на всех присутствующих сразу.
Дополнительные методы
5. Прийти в настоящее с помощью прошлого
Одна из самых больших проблем при сосредоточении на настоящем заключается в том, что наш разум часто «подсаживается» на прошлое: воспоминания, эмоции и мысли встроены в наши ментальные сети и легко активируются. Полезным способом напомнить себе об этих крючках является аббревиатура I’m BEAT (Я избит). Если вы заметили, что вас вытягивает из настоящего момента, посмотрите, не зацепили ли вас Интерпретации (Interpretations), Воспоминания (Memories), Телесные ощущения (Bodily sensations), Эмоции (Emotions), Желания компульсивного действия (Action urges) или Мысли другого рода (Thoughts) (например, предсказания и оценки). Как только идентифицируете какую-то из них, вы вернетесь в настоящее! Иными словами, способ отцепиться – это распознать сам крючок. Почти всегда человек попадается на крючок из списка I’m BEAT (неплохая аббревиатура, ведь без осознанности вы действительно будете