Близко к сердцу. Главные вопросы про здоровье сердца, на которые важно вовремя получить ответ (Погосова) - страница 37

НИИ питания РАН разработал методические рекомендации по расчету калорийности питания для различных групп населения. В соответствии с ними, все взрослое население в зависимости от величины энергозатрат делится на 5 групп для мужчин и 4 группы для женщин.

I группа (очень низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники преимущественно умственного труда, коэффициент физической активности – 1,4.

II группа (низкая физическая активность; мужчины и женщины) – работники, занятые легким трудом, коэффициент физической активности – 1,6.

III группа (средняя физическая активность; мужчины и женщины) – работники средней тяжести труда, коэффициент физической активности – 1,9.

IV группа (высокая физическая активность; мужчины и женщины) – работники тяжелого физического труда, коэффициент физической активности – 2,2.

V группа (очень высокая физическая активность; мужчины) – работники особо тяжелого физического труда, спортсмены, коэффициент физической активности – 2,5.

Суточная калорийность рациона питания для каждой из групп равна произведению коэффициента физической активности и величины основного обмена с учетом пола, возраста и массы тела.

Средние величины основного обмена взрослого населения России (ккал/сут)

Таких формул много, причем они перекликаются с российскими методическими рекомендациями. Наиболее точной на сегодняшний день считается формула Миффлина – Сан-Жеора, которая существует в двух вариантах – для мужчин и для женщин.

При использовании этой формулы основной обмен рассчитывается следующим образом:

У женщин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) – 161

У мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 X рост (см) – 5 X возраст (лет) + 5

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки

• 1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю

• 1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю

• 1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю

• 1,6375 – занятия фитнесом каждый день

• 1,725 – интенсивная физическая нагрузка каждый день или по 2 раза в день

• 1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Нет однозначно «полезных» и «вредных» продуктов. Пища должна быть разнообразной, потому что ни в одном виде продуктов нет всего набора необходимых для организма веществ. Здоровое питание – это не строгая диета, а разнообразный рацион с правильным балансом между различными компонентами пищи.